Azúcar y resistencia: ¿amigo o enemigo del corredor?

Del azúcar se escucha todo y su contrario. "Es veneno", "deja el azúcar"... Excepto que, cuando corres, los carbohidratos son tu combustible número uno. La paradoja es real: lo que la nutrición clásica desaconseja, la nutrición deportiva lo recomienda, pero no de cualquier manera ni en cualquier momento. Personalmente, me costó tiempo entenderlo.

El glucógeno: tu depósito personal

Tus músculos y tu hígado almacenan entre 400 y 600 g de glucógeno; es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos. Es el combustible principal cuando corres a intensidad moderada a alta. Por encima del 60-70 % de tu VMA, tu cuerpo recurre principalmente al glucógeno. Por debajo, tira más de las grasas.

Un maratón a ritmo de competición vacía casi por completo estas reservas, de ahí el famoso muro del maratón. Tu gasto calórico total supera con creces lo que tus reservas de glucógeno pueden proporcionar por sí solas.

Antes del esfuerzo: llenar el depósito

La víspera y la mañana de una competición larga, los carbohidratos son los reyes. La carga de carbohidratos (8-10 g/kg/día durante 2-3 días) maximiza tu glucógeno muscular. Tu desayuno pre-carrera debe ser rico en carbohidratos de índice glucémico medio a alto: pan blanco, arroz, mermelada, miel. En resumen, lo clásico que funciona.

El índice glucémico (IG) genera debate. Históricamente, se recomendaban alimentos de IG bajo antes del esfuerzo para evitar la hipoglucemia reactiva. Pero, según mis lecturas, los estudios recientes demuestran que, para esfuerzos que comienzan 30 a 60 minutos después de comer, la diferencia entre IG alto e IG bajo es mínima en el rendimiento.

Durante el esfuerzo: combustible en tiempo real

Para esfuerzos de más de 60 a 90 minutos, el aporte de carbohidratos durante tu carrera es determinante. En resumen, estas son las pautas:

• 1-2h de esfuerzo: 30-60 g de carbohidratos/hora (bebida isotónica, gel)
• 2-3h+: 60-90 g/hora, idealmente una mezcla de glucosa + fructosa para utilizar varios transportadores intestinales

El avituallamiento en carrera se aprende: tu intestino debe entrenarse para absorber estas cantidades. Mi consejo: empieza con 30 g/hora y aumenta progresivamente durante varias semanas.

Después del esfuerzo: reconstruir

En las 2 horas siguientes a un esfuerzo prolongado, las enzimas de resíntesis del glucógeno están particularmente activas. Un aporte de 1 a 1.2 g/kg de carbohidratos (con proteínas) optimiza tu recuperación.

¿Y la dieta low-carb en todo esto?

Las dietas bajas en carbohidratos (keto, LCHF) tienen sus seguidores en el mundo de la resistencia. La idea: forzar a tu cuerpo a utilizar las grasas como combustible principal para ahorrar glucógeno. Algunos ultra-trail runners encuentran una ventaja en pruebas muy largas (> 6h) a ritmo moderado.

Pero para esfuerzos de alta intensidad (10 km, media maratón, maratón competitivo), según mis lecturas, casi la totalidad de los estudios demuestran que los carbohidratos siguen siendo superiores. Tu cuerpo simplemente no puede quemar las grasas lo suficientemente rápido como para mantener un ritmo de competición por encima del 70-80 % del VO₂máx.