Alcohol y running: los efectos reales en el rendimiento

La cerveza de después de la carrera es casi sagrada en muchos clubes. Los maratones la ofrecen en la meta. Y seamos sinceros, muchos de nosotros disfrutamos de una buena copa de vino por la noche después de una tirada larga. Pero, ¿realmente arruina nuestros esfuerzos? Quise salir de dudas y leí bastante sobre el tema. Spoiler: no es ni blanco ni negro.

Como siempre, no soy médico, solo un corredor al que le gusta entender lo que ocurre en su cuerpo. Aquí no hay moralismos.

La recuperación muscular se resiente

Este es probablemente el efecto más molesto para nosotros, los corredores. Después de un esfuerzo, el cuerpo repara y fortalece los músculos, así es como progresamos. El problema es que el alcohol ralentiza este proceso. Según un estudio que he visto citado por todas partes, beber de forma moderada a elevada después de un ejercicio intenso reduce esta reparación muscular entre un 24 y un 37 %. Incluso si se ingieren proteínas al mismo tiempo.

En pocas palabras: si bebes 4 o 5 copas por la noche después de una sesión de series, estás desaprovechando parte de los beneficios de tu entrenamiento. ¿Una sola copa? El impacto es probablemente insignificante. Realmente es la dosis lo que hace el veneno aquí. Y el momento también: cuanto más cerca del esfuerzo, más perjudicial es.

El sueño: la trampa clásica

«El alcohol me ayuda a dormir» — eso lo oímos constantemente. Y es cierto que ayuda a conciliar el sueño. Pero la calidad del sueño posterior es catastrófica. El alcohol perjudica el sueño profundo, precisamente la fase en la que el cuerpo más se repara. Resultado: duermes 8 horas pero te recuperas como si hubieras dormido 5.

¿Lo que me convenció? Mira tu frecuencia cardíaca en reposo al día siguiente de una noche de copas si tienes un reloj inteligente. A menudo es de 5 a 15 latidos por minuto más alta. Es la señal de que tu cuerpo no se ha recuperado bien durante la noche.

Deshidratación: sí, pero con matices

El alcohol hace orinar más, eso es un hecho. Pero el efecto depende mucho de lo que se beba. Una cerveza de 5 % sigue siendo 95 % agua. Según algunos estudios, las cervezas ligeras (menos del 4 %) incluso contribuirían positivamente a la rehidratación después del esfuerzo. Bueno, no es un argumento para reemplazar el agua por cerveza, pero es menos dramático de lo que se suele decir.

Por el contrario, los licores y el vino sí deshidratan. Y, sobre todo, el peligro es sustituir el agua por alcohol después de una tirada larga bajo el sol. La combinación deshidratación + alcohol + calor, es realmente perjudicial. Nuestra herramienta sobre el impacto de la temperatura muestra lo importante que son los líquidos cuando hace calor.

Las calorías: un punto delicado

El alcohol aporta 7 kcal por gramo, casi tanto como la grasa. Una copa de vino: 120-130 kcal. Una pinta de cerveza: 200-250 kcal. Un cóctel: 200-400 kcal. Y todo esto sin ningún nutriente útil: cero proteínas, cero vitaminas.

Lo más engañoso es que, mientras haya alcohol en la sangre, el cuerpo se concentra en su eliminación en lugar de quemar grasas. Un solo aperitivo puede «anular» una buena parte de las calorías quemadas durante tu carrera, el calculador de calorías ayuda a darse cuenta de la magnitud. Esto no significa que una copa de vino engorde, pero si intentas afinar tu estado físico, el consumo regular puede ser un verdadero impedimento.

Inflamación y sistema inmunitario

Después de un esfuerzo intenso, el sistema inmunitario se debilita temporalmente, es lo que se conoce como «ventana abierta» (un periodo de 3 a 72 horas en el que es más fácil coger un resfriado o una amigdalitis). El alcohol debilita aún más la inmunidad durante este periodo. Si estás en pleno bloque de entrenamiento para un maratón, es un riesgo a considerar.

Dicho esto, un consumo muy moderado (un máximo de una copa al día) no parece plantear problemas según algunos estudios. Pero cuidado con la definición de «moderado»: lo que mucha gente considera una copa a menudo son dos o tres en realidad.

El alcohol y el rendimiento al día siguiente

Correr con resaca: todos lo hemos intentado

Seamos sinceros: la mayoría de los corredores lo han hecho al menos una vez. Y objetivamente, es fatal. La coordinación se altera, el esfuerzo parece más duro, el VO₂máx puede reducirse, y la tolerancia al calor disminuye. El cuerpo tarda entre 24 y 48 horas en eliminar por completo los subproductos tóxicos del alcohol.

La verdadera cuestión para mí es el coste de oportunidad. Cada noche de copas seguida de una sesión fallida es una sesión parcialmente desaprovechada. En una preparación para maratón de 12-16 semanas, esto acaba sumando.

El factor social: no descuidar el placer

Pero la vida no es solo rendimiento

Sería hipócrita hablar solo de fisiología. Correr a menudo es social: los momentos compartidos en el club, el «tercer tiempo», forman parte del placer y la motivación. Un corredor que se prohíbe todo por obsesión con el rendimiento corre el riesgo de vivir mal su deporte. La gestión del peso nunca debería convertirse en una fuente de ansiedad.

La idea es elegir con conocimiento de causa. ¿Una copa después de una tirada fácil el miércoles? Sin problema. ¿Cinco copas la víspera de tu sesión de umbral? Esa es otra historia.