Calculateur de Fréquence Cardiaque Maximum
Ta fréquence cardiaque maximale (FC max) correspond au nombre de battements par minute que ton cœur peut atteindre lors d'un effort court et très intense. Elle dépend fortement de l'âge et de ton profil individuel (± 10 bpm ou plus entre deux personnes du même âge). Cette page te présente les formules d'estimation les plus utilisées, un mini-calculateur et les zones d'entraînement cardio essentielles.
1. Qu'est-ce que la FC max ?
On parle de FC max pour désigner la valeur maximale de battements par minute que ton cœur peut atteindre pendant un effort maximal. C'est une donnée individuelle : elle baisse en moyenne avec l'âge mais reste très variable – deux personnes du même âge peuvent différer de 10 à 15 bpm (voire plus). La FC max ne mesure pas ton niveau de performance mais sert de repère pour calibrer tes zones d'entraînement.
2. Mini calculateur FC max
Fox & Haskell
-- bpm
Tanaka
-- bpm
Nes
-- bpm
FC max moyenne (3 formules)
-- bpm
Intervalle indicatif : -- à -- bpm (±10 bpm)
3. Principales formules d'estimation
Ces formules donnent un ordre de grandeur. Elles ne remplacent pas un test en laboratoire ou une mesure terrain supervisée.
| Formule | Équation | Commentaire |
|---|---|---|
| Fox & Haskell ("220 − âge") | FC max ≈ 220 − âge | La plus connue, très simple mais approximative. |
| Tanaka 2001 | FC max ≈ 208 − 0,7 × âge | Plus précise pour l'adulte que 220 − âge. |
| Nes 2013 | FC max ≈ 211 − 0,64 × âge | Basée sur plus de 3 000 individus, très utilisée aujourd'hui. |
4. Zones de fréquence cardiaque
Une fois la FC max estimée, tu peux définir tes zones de travail. Voici le découpage inspiré des recommandations AHA / Mayo Clinic (50 % à 90 % de FC max). Les valeurs s'ajustent automatiquement après calcul.
| Zone | % FC max | Battements / min (FC max inconnue) |
Type d'effort |
|---|---|---|---|
| Z1 | 50–60 % | -- | Récup / marche active |
| Z2 | 60–70 % | -- | Footing facile / endurance |
| Z3 | 70–80 % | -- | Allure tempo / seuil |
| Z4 | 80–90 % | -- | Intervalles soutenus |
| Z5 | 90–100 % | -- | Sprints / efforts très courts |
5. Limites & profil individuel
- Ce sont des estimations moyennes. Deux personnes du même âge peuvent avoir 20 bpm d'écart sans que ce soit anormal.
- Les médicaments cardiaques (bêtabloquants, etc.), certaines pathologies ou le stress modifient fortement la FC max : demande conseil à ton médecin.
- La FC max n'indique pas ton niveau : on peut être très performant avec une FC max "basse" et inversement.
6. Test terrain (réservé aux coureurs expérimentés)
Une estimation plus précise peut être obtenue en test terrain, uniquement si tu es en bonne santé et idéalement avec l'accord de ton médecin :
- Échauffement : 15 à 20 minutes de footing progressif.
- Portion montante légère : effectue 2 à 3 répétitions de 2 à 3 minutes très intenses (quasi max), récup 2 à 3 minutes entre chaque.
- Surveille ta fréquence cardiaque. Le pic atteint lors de la 2e ou 3e répétition est souvent proche de ta FC max.
- Retour au calme : 10 minutes de footing facile + étirements dynamiques.
Rappel : ce protocole est réservé aux personnes en bonne santé, déjà habituées aux efforts intenses. En cas de doute, fais-toi accompagner par un coach ou un professionnel de santé.
Pour aller plus loin
Une fois ta FC max déterminée, tu peux :
- Calculer tes allures d'entraînement optimales en croisant FC et vitesse
- Estimer ta VO₂max pour suivre ta progression aérobie
- Planifier tes séances avec le calculateur de vitesse et allure
- Prédire tes chronos sur différentes distances de course