Lexique de la Course à Pied

Découvrez tous les termes techniques et le vocabulaire du running pour mieux comprendre votre pratique et progresser.

Allure

Vitesse de course exprimée en minutes par kilomètre (min/km). Par exemple, une allure de 5'00/km signifie courir chaque kilomètre en 5 minutes.

Terminologie

Anaérobie

Type d'effort où l'organisme produit de l'énergie sans utiliser d'oxygène. Ce type d'effort intense ne peut être maintenu que quelques minutes et produit de l'acide lactique. → Calculer votre zone anaérobie

Physiologie

Aérobie

Type d'effort où l'organisme produit de l'énergie en utilisant de l'oxygène. C'est le mode de fonctionnement privilégié pour les efforts de longue durée.

Physiologie

BPM

Battements Par Minute. Unité de mesure de la fréquence cardiaque. Permet de quantifier l'intensité de l'effort.

Mesure

Cadence

Nombre de pas effectués par minute. Une cadence optimale se situe généralement entre 170 et 180 pas/minute pour réduire les risques de blessures.

Technique

Côte

Montée ou pente utilisée pour des séances d'entraînement spécifiques visant à développer la puissance musculaire et la VMA.

Entraînement

Décathlon

Épreuve combinée d'athlétisme masculine comprenant 10 épreuves sur 2 jours : 100m, longueur, poids, hauteur, 400m, 110m haies, disque, perche, javelot, 1500m.

Compétition

Dénivelé

Différence d'altitude entre deux points d'un parcours. En trail, on parle de dénivelé positif (montées) et négatif (descentes).

Trail

DNF

Did Not Finish (N'a pas terminé). Abandon en course pour différentes raisons (blessure, fatigue, délais dépassés...).

Compétition

DNS

Did Not Start (N'a pas pris le départ). Inscription non suivie d'une participation à la course.

Compétition

Endurance Fondamentale

Allure d'entraînement la plus lente, à 60-75% de la FCM. C'est l'allure de base qui permet de développer les capacités aérobies sans fatigue excessive. → Calculer vos allures d'entraînement

Entraînement

EPI

Équivalent Plat Infini. Méthode de calcul permettant de comparer des performances sur des parcours avec dénivelé à un équivalent sur du plat.

Trail

Fartlek

Méthode d'entraînement suédoise alternant des phases rapides et lentes de manière libre, sans structure rigide. Signifie "jeu de vitesse" en suédois.

Entraînement

FC

Fréquence Cardiaque. Nombre de battements du cœur par minute, indicateur clé de l'intensité de l'effort.

Physiologie

FCM

Fréquence Cardiaque Maximale. Nombre maximal de battements par minute que peut atteindre le cœur lors d'un effort maximal. Sert de référence pour définir les zones d'entraînement. → Calculer votre FCM

Physiologie

FCR

Fréquence Cardiaque de Repos. Mesurée au réveil avant de se lever, elle indique le niveau de forme et de récupération. Plus elle est basse, meilleure est la condition physique.

Physiologie

Fractionné

Séance d'entraînement alternant des efforts intenses et des périodes de récupération. Exemple : 10 x 400m avec 1'30 de récupération.

Entraînement

Indice d'Endurance

Pourcentage de VMA qu'un coureur peut maintenir sur une distance donnée. Augmente avec l'entraînement en endurance.

Performance

ITRA

International Trail Running Association. Organisation qui standardise et attribue des points de performance aux courses de trail.

Trail

Marathon

Course sur route de 42,195 km (26,2 miles). Distance olympique emblématique de la course de fond.

Compétition

Mur du Marathon

Phénomène de fatigue intense survenant généralement autour du 30-35e kilomètre d'un marathon, lié à l'épuisement des réserves de glycogène.

Physiologie

Pace

Terme anglais désignant l'allure de course (min/km ou min/mile). Également utilisé pour parler du rythme régulier à tenir sur une course.

Terminologie

PB / PR

Personal Best / Record Personnel. Meilleure performance réalisée par un coureur sur une distance donnée.

Performance

PPG

Préparation Physique Générale. Ensemble d'exercices de renforcement musculaire, gainage, proprioception visant à prévenir les blessures et améliorer la performance.

Entraînement

Récupération Active

Période de course lente entre deux efforts intenses lors d'une séance de fractionné, permettant au corps de partiellement récupérer.

Entraînement

Running Economy

Économie de course. Quantité d'oxygène consommée pour maintenir une vitesse donnée. Plus elle est basse, plus le coureur est efficace.

Performance

Semi-Marathon

Course sur route de 21,0975 km (13,1 miles). Exactement la moitié d'un marathon.

Compétition

Seuil Anaérobie

Intensité d'effort à partir de laquelle la production d'acide lactique dépasse sa capacité d'élimination. Correspond à environ 85-90% de la FCM.

Physiologie

Split

Temps intermédiaire réalisé sur une portion de course (généralement par kilomètre ou par mile).

Compétition

SV

Sortie Longue. Entraînement de longue durée (généralement 1h30 à 3h) à allure modérée, essentiel dans la préparation marathon.

Entraînement

Trail

Course à pied en milieu naturel (montagne, forêt, sentiers) avec généralement du dénivelé. Se distingue de la course sur route par son terrain varié.

Trail

Tempo Run

Course au seuil anaérobie, maintenue pendant 20 à 60 minutes. Allure "confortablement difficile" permettant de repousser le seuil lactique.

Entraînement

Ultra-Trail

Course en milieu naturel de plus de 42,195 km (distance du marathon). Les ultras peuvent aller de 50 km à plus de 300 km.

Trail

UTMB

Ultra-Trail du Mont-Blanc. Course mythique de 171 km autour du massif du Mont-Blanc avec 10.000m de dénivelé positif.

Trail

VMA

Vitesse Maximale Aérobie. Vitesse de course à laquelle la consommation d'oxygène est maximale (VO₂max). S'exprime en km/h et sert de base pour calculer les allures d'entraînement.

Physiologie

VO₂max

Volume d'Oxygène Maximal. Quantité maximale d'oxygène que l'organisme peut consommer par minute lors d'un effort. S'exprime en ml/min/kg. Indicateur clé de la capacité aérobie. → Estimer votre VO₂max

Physiologie

Vertigo / Vert'

Abréviation de "mètres de dénivelé vertical". Unité utilisée en trail pour mesurer le dénivelé positif cumulé d'un parcours.

Trail

Acide Lactique

Substance produite par les muscles lors d'un effort intense anaérobie. Son accumulation provoque la sensation de brûlure musculaire et limite la performance.

Physiologie

Affûtage

Période de réduction progressive du volume d'entraînement avant une compétition importante pour être au maximum de ses capacités le jour J.

Entraînement

AINS

Anti-Inflammatoires Non Stéroïdiens. Médicaments souvent utilisés (parfois à tort) par les coureurs pour réduire douleurs et inflammations.

Santé

Borne Kilométrique

Marqueur indiquant la distance parcourue lors d'une course. Permet de contrôler son allure et de se repérer dans l'effort.

Compétition

Brick

Terme de triathlon désignant un entraînement combinant deux disciplines consécutives, souvent vélo-course à pied.

Entraînement

Chaussures Minimalistes

Chaussures avec peu d'amorti et de drop, favorisant une foulée plus naturelle. Requiert une adaptation progressive pour éviter les blessures.

Équipement

Chrono

Temps réalisé sur une distance donnée. Peut désigner aussi une course contre la montre ou un objectif de temps à atteindre.

Performance

Cross-Country

Course à pied en milieu naturel sur terrain varié (herbe, boue, obstacles naturels). Discipline olympique hivernale très exigeante.

Compétition

Dossard

Numéro porté par le coureur lors d'une compétition pour l'identifier. Souvent équipé d'une puce électronique pour le chronométrage.

Compétition

Drop

Différence de hauteur entre le talon et l'avant-pied d'une chaussure de running. Un drop de 10mm est standard, 4-6mm est considéré comme faible.

Équipement

Échauffement

Phase préparatoire avant un effort intense. Augmente progressivement la température corporelle et prépare muscles et système cardiovasculaire.

Entraînement

Étirement

Exercice d'assouplissement musculaire. Débat sur le timing optimal : certains préfèrent après l'effort, d'autres les évitent juste avant.

Récupération

Finish / Sprint Final

Accélération finale dans les derniers mètres d'une course pour améliorer son temps ou dépasser un concurrent.

Compétition

Footing

Course à pied à allure lente et régulière, généralement pour l'endurance fondamentale ou la récupération active.

Entraînement

Foulée

Cycle complet d'un pas de course, de l'appui au sol d'un pied jusqu'au prochain appui du même pied. Sa technique influence grandement l'efficacité.

Technique

Gainage

Renforcement des muscles profonds de la ceinture abdominale et du dos. Essentiel pour maintenir une bonne posture en course et prévenir les blessures.

Entraînement

Gel Énergétique

Complément alimentaire concentré en glucides, consommé pendant l'effort pour maintenir les niveaux d'énergie sur les longues distances.

Nutrition

Glycogène

Forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie. Principale source d'énergie pour l'effort. Son épuisement provoque le "mur du marathon".

Physiologie

GPS / Montre GPS

Dispositif utilisant les satellites pour mesurer distance, allure, dénivelé. Outil devenu indispensable pour suivre ses entraînements et performances.

Équipement

Heptathlon

Épreuve combinée féminine de 7 disciplines sur 2 jours : 100m haies, hauteur, poids, 200m, longueur, javelot, 800m.

Compétition

Hydratation

Apport en eau avant, pendant et après l'effort. Cruciale pour la performance et la récupération. Une déshydratation de 2% diminue les performances de 10-20%.

Nutrition

Intervalles / Interval Training

Méthode d'entraînement alternant phases d'effort intense et de récupération. Très efficace pour améliorer VMA et VO₂max.

Entraînement

Jogging

Course lente à allure confortable, synonyme de footing. Pratiqué pour le plaisir, l'endurance ou la récupération.

Entraînement

Km/h

Kilomètres par heure. Unité de vitesse utilisée notamment pour exprimer la VMA. Exemple : 12 km/h = 5'00/km.

Mesure

Kenyans / Éthiopiens

Coureurs africains de l'Est dominant les courses de fond mondiales. Leur succès s'explique par l'altitude, la génétique, la culture de la course et l'entraînement intensif.

Culture Running

Lactate / Lactates

Sel de l'acide lactique. Marqueur de l'intensité d'effort, mesuré lors de tests physiologiques pour déterminer les zones d'entraînement.

Physiologie

Ligne d'Arrivée

Point de fin d'une course. Franchir cette ligne matérialise l'accomplissement de l'objectif et déclenche l'arrêt du chronomètre.

Compétition

LSD

Long Slow Distance. Sortie longue à allure lente pour développer l'endurance. Fondamentale dans la préparation marathon.

Entraînement

Negative Split

Stratégie de course consistant à courir la deuxième moitié plus vite que la première. Considérée comme la gestion d'effort optimale.

Stratégie

Overtraining / Surentraînement

État de fatigue chronique causé par un volume d'entraînement excessif sans récupération suffisante. Se manifeste par baisse de performance, fatigue, troubles du sommeil.

Santé

Pacemaker / Lièvre

Coureur chargé d'imposer un rythme régulier pour aider d'autres athlètes à réaliser une performance chronométrique. Ne finit généralement pas la course.

Compétition

Périostite

Inflammation du périoste (membrane qui entoure l'os) au niveau du tibia. Blessure courante chez les coureurs, souvent due à une augmentation trop rapide du volume.

Santé

Plan d'Entraînement

Programme structuré de préparation sur plusieurs semaines visant un objectif précis (temps, distance). Alterne différents types de séances.

Entraînement

Pronation

Mouvement naturel du pied qui roule vers l'intérieur à l'impact. Une pronation excessive (surpronation) ou insuffisante (supination) nécessite des chaussures adaptées.

Technique

Ravitaillement

Point d'approvisionnement lors d'une course offrant eau, boissons énergétiques, parfois nourriture. Espacement réglementé selon la distance.

Compétition

Récupération Passive

Période de repos complet sans activité physique, permettant au corps de se régénérer après un effort intense ou une compétition.

Récupération

RPE

Rating of Perceived Exertion (échelle de perception de l'effort). Échelle subjective de 1 à 10 permettant d'évaluer l'intensité ressentie pendant l'effort.

Mesure

SAS

Sas de départ. Zone de regroupement avant le départ d'une course, souvent organisée par niveau pour éviter les embouteillages.

Compétition

Séance Qualité

Entraînement intense focalisé sur la vitesse ou la puissance (fractionné, côtes, tempo). Opposé aux sorties d'endurance fondamentale.

Entraînement

Steeple / 3000m Steeple

Course de 3000m avec obstacles (haies) et une rivière. Discipline olympique très spectaculaire combinant vitesse, technique et endurance.

Compétition

Tapering

Terme anglais pour affûtage. Période de diminution progressive du volume d'entraînement avant une compétition importante.

Entraînement

TDS

Sur les Traces des Ducs de Savoie. Ultra-trail de 145 km faisant partie de l'UTMB, avec 9100m de dénivelé positif.

Trail

Test VMA

Évaluation de la Vitesse Maximale Aérobie par différents protocoles (Léger-Boucher, demi-Cooper, test progressif sur piste). Sert à calibrer les entraînements.

Mesure

Zone Cardiaque

Plage de fréquence cardiaque correspondant à un type d'effort spécifique (Z1: récupération, Z2: endurance, Z3: tempo, Z4-Z5: seuil/VMA). Guides l'intensité d'entraînement.

Physiologie