Volume ou intensité : le débat qui divise les entraîneurs

Deux écoles s'affrontent dans le monde de l'entraînement en course à pied. D'un côté, les partisans du volume : courir beaucoup, courir souvent, construire une base aérobie profonde. De l'autre, les défenseurs de l'intensité : moins de kilomètres, mais plus de travail qualitatif. Les deux camps ont leurs champions, leurs études et leurs résultats. Alors, qui a raison ?

L'école du volume : le modèle kenyan

Courir beaucoup, courir ensemble

Les coureurs kenyans — en particulier ceux de la région d'Iten — sont légendaires pour leur volume d'entraînement. Les meilleurs enchaînent 180 à 220 km par semaine, parfois en trois sorties quotidiennes. La majorité de ce volume se fait à une allure modérée, en groupe, souvent sur des chemins de terre en altitude.

Ce n'est pas que du footing lent : l'allure « facile » d'un marathonien kenyan reste relativement rapide en termes absolus. Mais par rapport à leur potentiel, c'est bien de l'endurance fondamentale. Les séances rapides existent — le fameux « fartlek du mardi » à Iten — mais elles ne représentent qu'une fraction du total.

Ce que ça développe

Le volume élevé stimule des adaptations aérobies profondes : augmentation du volume d'éjection systolique du cœur, meilleure capillarisation musculaire, économie de course optimale. La VO₂max finit par plafonner, mais l'endurance spécifique — la capacité à tenir une fraction élevée de sa VO₂max pendant longtemps — continue de progresser avec le volume.

L'école de l'intensité : le modèle norvégien

Le double seuil

L'approche norvégienne, popularisée par l'entraîneur Gjert Ingebrigtsen et ses fils, repose sur un concept différent : deux séances quotidiennes au seuil lactique, souvent sur des intervalles longs (6 à 10 minutes) avec de longues récupérations. L'idée est de maximiser le temps passé à une intensité qui développe à la fois la VO₂max et le seuil lactique.

Les résultats ont été spectaculaires : Jakob Ingebrigtsen a dominé le 1500m et le 5000m, tandis que d'autres athlètes norvégiens ont battu des records nationaux sur des distances variées. Le modèle s'est rapidement diffusé, y compris dans le running amateur, parfois avec moins de discernement.

Attention au copier-coller

Les Ingebrigtsen s'entraînent depuis l'enfance avec un encadrement étroit. Ils ont construit leur base aérobie pendant des années avant d'augmenter l'intensité. Transposer le « double seuil » à un coureur de 40 ans qui fait 50 km par semaine, c'est ignorer tout le contexte. La méthode norvégienne fonctionne sur des organismes qui supportent la charge — ce n'est pas une recette universelle.

Ce que la science en dit

Les études comparatives sont rares, car il est difficile de contrôler toutes les variables. Cependant, quelques principes semblent se dégager :

• Pour les débutants, le simple fait d'augmenter le volume (progressivement) suffit à améliorer la performance. L'intensité n'est pas nécessaire au début
• Pour les coureurs intermédiaires (30 à 60 km/semaine), un mélange des deux approches — avec une dominante volume — semble optimal
• Pour les coureurs avancés qui plafonnent malgré un volume élevé, ajouter de l'intensité structurée peut relancer la progression
• La distance cible joue un rôle clé : plus elle est longue, plus le volume prend le dessus

Comment appliquer ça concrètement

Plutôt que de choisir un camp, la plupart des entraîneurs pragmatiques recommandent une approche par étapes :

1. Construire d'abord le volume — augmenter progressivement le kilométrage hebdomadaire jusqu'à un palier stable (au moins 4 à 8 semaines)
2. Ajouter ensuite l'intensité — une séance de fractionné ou de seuil par semaine suffit pour la plupart des amateurs
3. Calibrer les allures — utiliser la VMA ou le seuil lactique comme repère pour ne pas courir en « zone grise »
4. Surveiller la récupération — la fréquence cardiaque au repos est un bon indicateur de fatigue accumulée
5. Évaluer régulièrement — un test ou une estimation de chrono tous les 6 à 8 semaines permet de mesurer la progression