Étirements avant ou après la course : le faux débat ?

Peu de sujets en course à pied génèrent autant de certitudes contradictoires. « Il faut s'étirer avant de courir pour éviter les blessures. » « Non, les étirements avant l'effort diminuent la performance. » « Il faut s'étirer après. » « Non, pas sur un muscle chaud. » Le résultat : la plupart des coureurs ne savent plus quoi faire — et beaucoup ne font rien du tout. Où en est vraiment la science ?

Étirements statiques vs dynamiques

Les étirements statiques

Ce sont les étirements classiques : on maintient une position pendant 15 à 30 secondes, en allongeant le muscle. Mollets contre un mur, quadriceps en tirant le pied derrière soi, ischio-jambiers assis. C'est ce que la plupart des gens imaginent quand on parle d'étirements.

Les étirements dynamiques

Ici, on mobilise les articulations et les muscles par des mouvements contrôlés et répétés : montées de genoux, talons-fesses, balancés de jambe, fentes marchées. L'objectif n'est pas d'allonger le muscle mais de l'échauffer progressivement en augmentant l'amplitude de mouvement.

Avant la course : ce que disent les études

Les étirements statiques : déconseillés

Le point le plus consensuel dans la littérature : les étirements statiques avant l'effort réduisent temporairement la capacité de production de force. Une méta-analyse de Simic et al. (2013) a montré une baisse de 5 à 8 % de la force musculaire après des étirements statiques prolongés (> 60 secondes). Pour un coureur, cela peut se traduire par une VMA légèrement inférieure et une économie de course dégradée.

Quant à la prévention des blessures, les études sont sans appel : les étirements statiques avant l'effort ne réduisent pas le risque de blessure. Plusieurs revues systématiques, dont celle de la Cochrane Library, arrivent à cette conclusion.

Les étirements dynamiques : recommandés

L'échauffement dynamique, en revanche, est associé à une meilleure préparation neuromusculaire. Il augmente la température des muscles, améliore la transmission nerveuse et prépare les articulations à l'effort. C'est pourquoi la plupart des entraîneurs modernes recommandent une routine dynamique de 5 à 10 minutes avant une séance, surtout avant du fractionné ou une compétition.

Après la course : le flou

Le mythe des courbatures

Longtemps, on a affirmé que s'étirer après l'effort réduisait les courbatures (DOMS). Les études n'ont pas confirmé cette croyance. Une revue systématique publiée dans le British Journal of Sports Medicine conclut que les étirements post-exercice n'ont aucun effet significatif sur les douleurs musculaires retardées.

La souplesse : un objectif en soi ?

Les étirements statiques après l'effort peuvent contribuer à maintenir ou améliorer la souplesse — mais est-ce vraiment nécessaire pour un coureur ? La question divise. Une certaine raideur tendineuse est même bénéfique pour l'économie de course : le tendon d'Achille fonctionne comme un ressort, et un ressort trop souple perd de l'énergie. Certains chercheurs estiment que des coureurs trop souples sont moins économiques.

Ce que font les élites

Si l'on observe les pratiques des coureurs de haut niveau, on constate une grande diversité. Certains marathoniens kenyans ne s'étirent pratiquement jamais. D'autres, notamment les coureurs de piste, intègrent des étirements dynamiques dans chaque échauffement. Le point commun : presque aucun n'utilise les étirements statiques avant une séance rapide, et tous font du renforcement musculaire.

Une routine pratique

Voici une approche raisonnable, cohérente avec l'état actuel des connaissances :

1. Avant chaque sortie — 5 à 10 min d'échauffement dynamique (montées de genoux, talons-fesses, fentes marchées, balancés de jambe)
2. Avant une séance intense — ajouter 5 à 10 min de footing très lent avant l'échauffement dynamique
3. Après l'effort (optionnel) — étirements doux, sans forcer, si cela fait du bien. Ne pas s'étirer intensément sur un muscle fatigué
4. En routine séparée — le yoga ou une séance de mobilité 2 à 3 fois par semaine, à distance des séances de course, est probablement plus bénéfique que de s'étirer en hâte sur le bord de la route

Et pour les sorties faciles en endurance fondamentale, les 5 à 10 premières minutes de course à allure très lente font office d'échauffement suffisant dans la plupart des cas.