Épine calcanéenne du coureur : comprendre, traiter et s'en débarrasser

Si vous avez lu mon article sur la fasciite plantaire, vous savez déjà ce que c'est que d'avoir mal sous le talon. Mais il y a un cran au-dessus dans l'échelle de la galère : l'épine calcanéenne. C'est mon cas depuis juillet 2025, et je vais vous raconter ce que j'ai appris — en tant que coureur, pas en tant que médecin.

Rappel : je ne suis ni médecin ni kiné. Cet article, c'est le fruit de mes lectures, de mes échanges avec des professionnels de santé, et surtout de mon expérience personnelle. Consultez un professionnel pour votre cas.

L'épine calcanéenne, c'est quoi ce truc ?

En version simple : c'est un petit bout d'os en trop qui pousse sous votre talon. On l'appelle aussi « épine de Lenoir ». Concrètement, le fascia plantaire (cette bande épaisse sous le pied) tire en permanence sur l'os du talon. Quand il tire trop fort, trop longtemps, le corps réagit en fabriquant de l'os supplémentaire à l'endroit où ça tire — comme pour se renforcer. Sauf que ça crée une petite excroissance, un genre de « pic » de quelques millimètres.

Le truc bizarre ? Cette épine peut être là depuis des années sans vous gêner du tout. C'est pas un truc qui pousse du jour au lendemain — ça se construit progressivement avec les années de course.

Le truc contre-intuitif : l'épine ne fait pas mal !

Ça c'est le truc qui m'a le plus surpris quand j'ai commencé à me renseigner. On se dit « j'ai un pic d'os sous le talon, c'est logique que ça fasse mal quand j'appuie dessus ». Eh ben non. Ce n'est pas l'épine qui fait mal — c'est l'inflammation du tissu autour, le fascia qui est irrité.

Comment on le sait ? Parce que plein de gens ont une épine visible à la radio sans avoir jamais eu mal au talon. Et inversement, des gens ont une douleur terrible sous le pied sans aucune épine. L'épine, c'est juste un signe que le fascia a tiré comme un malade sur l'os pendant longtemps. Un témoin de surcharge, si vous voulez.

Ça veut dire quoi concrètement ? Que chercher à « casser » ou « retirer » l'épine, ça ne sert à rien dans la plupart des cas. C'est le fascia qu'il faut traiter.

Épine calcanéenne vs fasciite plantaire : c'est pas la même chose

Beaucoup de gens confondent les deux, et je comprends pourquoi — les symptômes se ressemblent et les deux sont souvent liées. Mais c'est important de faire la différence :

	Fasciite plantaire	Épine calcanéenne
C'est quoi	Le fascia (la bande sous le pied) qui s'use et s'enflamme	Un petit bout d'os en trop qui pousse sous le talon
Pourquoi	Trop de course, trop vite, mollets raides...	Le corps réagit à la traction du fascia en fabriquant de l'os
Comment on le voit	À l'examen (le médecin appuie, ça fait mal)	Seulement à la radio
Ce qui fait mal	Le fascia abîmé	Pas l'épine ! C'est le tissu autour
Lien entre les deux	Peut exister sans épine	Souvent la conséquence d'une fasciite qui traîne
Traitement	Étirements, renforcement, réduire la charge	Pareil, + ondes de choc si le reste ne marche pas

En gros : la fasciite, c'est le problème de départ. L'épine, c'est ce qui peut arriver si on ne traite pas (ou si le corps réagit fort). On peut avoir l'une sans l'autre, mais chez les coureurs qui accumulent les kilomètres depuis des années, les deux vont souvent ensemble.

Comment on sait qu'on a une épine ?

La fasciite se diagnostique en consultation — le médecin appuie sous le talon, vous sautez au plafond, c'est plié. L'épine, par contre, on ne la voit qu'à la radio. Sur un cliché de profil du pied, on voit clairement le petit éperon osseux qui pointe en avant sous le talon.

Mais attention au piège : ce n'est pas parce qu'on voit une épine sur la radio qu'elle est responsable de la douleur. Comme je disais plus haut, plein de gens ont une épine sans jamais souffrir. Le médecin doit recouper l'image avec les symptômes. Une écho complémentaire peut aussi montrer l'état du fascia et confirmer que c'est bien lui le fautif.

Mon histoire : comment je me suis retrouvé avec une épine

D'habitude je ne raconte pas mes galères sur ce site, mais là je me dis que ça peut servir à d'autres.

En juillet 2025, après avoir un peu forcé sur l'entraînement, j'ai commencé à sentir une douleur sous le talon droit qui ne ressemblait pas à une fasciite classique. C'était plus profond, plus sourd, et surtout ça ne partait pas. Radio : épine calcanéenne. Le genre de diagnostic qui fait plaisir.

J'ai fait ce que tout le monde fait : kiné. Pendant des mois, j'ai suivi un programme sérieux — étirements du mollet contre le mur (jambe tendue et genou fléchi), roulement de balle sous le pied, massages profonds. Mon kiné était bien, le protocole carré. J'ai été assidu, 3 fois par jour, pas un jour de raté.

Résultat : pas d'amélioration.

La douleur s'est calmée un peu, très légèrement, mais elle était toujours là en embuscade. Je sentais bien qu'à la moindre reprise sérieuse de la course, ça allait revenir. C'est frustrant de faire tout « bien » et que rien ne bouge.

Mon sentiment — et ce n'est que mon avis — c'est que les étirements classiques, ça marche bien pour la fasciite « simple ». Ça assouplit le mollet, ça réduit la tension sur le fascia. Mais quand il y a une épine, que la calcification est là et que le tissu autour est irrité en permanence, les étirements seuls ne suffisent pas toujours à relancer la guérison. Il faut autre chose.

Les ondes de choc : mon prochain pari

Après en avoir discuté avec mon kiné, je vais passer aux ondes de choc. Je n'ai pas encore commencé à l'heure où j'écris cet article, mais je voulais partager ce que j'ai trouvé en me renseignant, parce que c'est plutôt intéressant.

Le principe, en version simple

On envoie des ondes acoustiques (un peu comme des mini coups) sur la zone douloureuse. Ça crée des micro-traumatismes volontaires qui « réveillent » la zone et poussent le corps à relancer la cicatrisation. D'après ce que j'ai lu, ça agit sur plusieurs fronts :

• Ça crée de nouveaux vaisseaux sanguins dans la zone — plus de sang = plus de nutriments pour réparer
• Ça relance la réparation du tissu — quand le fascia est abîmé depuis des mois, le corps finit par « oublier » de le réparer. Les ondes de choc le remettent en mode réparation
• Ça réduit la douleur — les fibres nerveuses deviennent moins sensibles
• Ça peut fragmenter la calcification — dans le cas de l'épine, ça peut aider à la réduire, même si c'est pas le but premier

Concrètement, ça se passe comment ?

D'après ce que m'a expliqué mon kiné et ce que j'ai lu : 3 à 5 séances, une par semaine, 10-15 minutes chacune. Et apparemment, faut pas se mentir : c'est douloureux. On parle de 5 à 7/10 pendant la séance. Mais ça se supporte, et la douleur diminue au fil des séances.

Les résultats ne sont pas immédiats — il faut attendre 6 à 12 semaines après la dernière séance pour voir si ça a marché. Les études que j'ai trouvées parlent d'un taux de succès de 60 à 80 % chez les patients chez qui la kiné classique n'a pas fonctionné. C'est plutôt encourageant.

Focales ou radiales ?

Il y a deux types d'ondes de choc. Les focales concentrent l'énergie sur un point précis en profondeur — c'est le plus puissant et le mieux étudié. Les radiales sont plus « douces » et couvrent une zone plus large. Pour l'épine calcanéenne, d'après ce que j'ai lu, les focales semblent plus adaptées. Mais je ne suis pas expert, votre kiné ou médecin saura vous conseiller.

Les autres options

En dehors de la kiné et des ondes de choc, voici ce que j'ai retenu de mes lectures :

• Les semelles — une bonne talonnette de décharge, ça soulage vraiment au quotidien. C'est pas un traitement de fond, mais ça rend la vie plus supportable pendant qu'on cherche la solution
• Le renforcement — le protocole de Rathleff (montées sur pointe, lentement, avec du poids) reste utile parce qu'il traite le fascia abîmé qui accompagne souvent l'épine
• Le PRP (plasma riche en plaquettes) — on prélève votre sang, on le centrifuge et on réinjecte les plaquettes dans la zone. Des résultats intéressants d'après ce que j'ai lu, mais pas encore assez d'études pour trancher
• La chirurgie — le dernier recours. On libère le fascia et/ou on enlève l'épine. Apparemment les résultats sont bons (80-90 % satisfaits) mais la récupération est longue. À envisager seulement après 6-12 mois d'échec de tout le reste

Comment éviter d'en arriver là

Si vous n'avez pas encore d'épine calcanéenne, tant mieux — voici comment mettre les chances de votre côté :

• Ne laissez pas traîner une fasciite — l'épine, c'est souvent ce qui arrive quand on ignore ou quand on mal soigne une douleur de fascia pendant des mois. Prenez-la au sérieux dès le début
• Augmentez progressivement — la fameuse règle des 10 % de volume par semaine. Un calculateur d'allures aide à calibrer tout ça
• Étirez vos mollets tous les jours — c'est pas glamour, c'est pas fun, mais c'est probablement le meilleur investissement préventif
• Renforcez vos pieds — agrippement d'orteils, marche pieds nus chez vous, ramassage de serviette avec les pieds...
• Surveillez votre poids — chaque kilo en plus, c'est plus de charge sur le fascia à chaque foulée. Le calculateur d'impact du poids peut vous donner une idée concrète
• Alternez vos chaussures — pas les mêmes tous les jours, ça répartit les contraintes

Est-ce qu'on peut courir quand même ?

Réponse courte : oui, souvent. Comme pour la fasciite, l'arrêt total est rarement la meilleure stratégie — ça déconditionne le pied et ça vous expose à une rechute à la reprise. Mais faut être malin :

• La douleur doit rester en dessous de 3-4/10 pendant et après la course
• Pas d'aggravation d'une semaine à l'autre — c'est le critère principal
• Réduisez le volume de 30-50 % le temps du traitement
• Courez sur des surfaces souples quand c'est possible (terre, herbe)
• Échauffez-vous vraiment — marche progressive + étirements avant de partir
• Surveillez vos allures — c'est pas le moment d'aller chercher des chronos