Las sesiones de umbral: por qué y cómo integrarlas
El «umbral», lo escuchas todo el tiempo en los entrenamientos, y sin embargo, es una de las cosas peor entendidas. Umbral de lactato, umbral anaeróbico, umbral ventilatorio… los nombres cambian, pero el principio sigue siendo el mismo: es la intensidad a partir de la cual el lactato se acumula más rápido de lo que tu cuerpo puede eliminarlo. Y personalmente, creo que es LA zona de entrenamiento en la que hay que trabajar prioritariamente.
¿Qué es el umbral de lactato?
En pocas palabras, tu umbral de lactato se corresponde con el ritmo que puedes mantener entre 50 y 70 minutos en una carrera. Para la mayoría de nosotros, está en algún punto entre el ritmo de 10 km y el de media maratón. En cuanto a la frecuencia cardíaca, hablamos de aproximadamente un 85-90 % de tu FC máx. En cuanto a la VAM, está entre el 80-88 % de tu VAM.
En concreto, trabajar en el umbral permite a tus músculos utilizar y reciclar mejor el lactato, retrasa el momento en que pasas a anaeróbico, y mejora tu resistencia cuando aceleras. En resumen, es algo tangible.
Los tipos de sesiones de umbral
El "tempo run" clásico
De 20 a 40 minutos continuos a ritmo de umbral, con un buen calentamiento antes y una vuelta a la calma después. Es la sesión base, sencilla y eficaz. Ejemplo: 15 min de rodaje suave + 25 min a ritmo de umbral + 10 min de vuelta a la calma.
Los "cruise intervals" (método Daniels)
La idea es dividir el esfuerzo en el umbral en bloques de 5 a 10 minutos con 1 o 2 minutos de recuperación al trote entre cada uno. Ejemplo: 4 × 8 min al umbral / 2 min de recuperación. Lo bueno es que acumulas más volumen en el umbral que en continuo, porque las pequeñas pausas te permiten mantener la calidad. Personalmente, es el formato que prefiero.
El "tempo" progresivo
Empiezas un poco por debajo del umbral y terminas un poco por encima. Ejemplo: 30 min acelerando 5 seg/km cada 10 min. Es ideal para trabajar tus sensaciones y aprender a gestionar el esfuerzo a lo largo del tiempo.
Beneficios de trabajar el umbral
- Mejora la resistencia a ritmos rápidos
- Retrasa el umbral anaeróbico
- Prepara para los ritmos de competición de 10 km y media maratón
- Menos traumático que los intervalos cortos
Riesgos si se dosifica mal
- Zona « gris » si es demasiado rápido → fatiga excesiva
- Demasiado frecuente → sobreentrenamiento
- Difícil de dosificar sin referencias (FC o ritmo)
- No sustituye al rodaje de resistencia fundamental
Frecuencia y lugar en la semana
Una sesión de umbral por semana es más que suficiente para la mayoría de los corredores. Dos son posibles si eres experimentado y estás en plena preparación de 10 km o media maratón. La estimación de tu tiempo objetivo te permite ajustar tu ritmo de umbral con precisión.
Mi consejo: haz tu sesión de umbral a mitad de semana, bien alejada de tu tirada larga del fin de semana y de tu sesión de intervalos.
« El umbral de lactato es la velocidad de crucero de tu motor aeróbico. Mejorarlo es como pasar de cuarta a quinta marcha: vas igual de rápido consumiendo menos. »
— Analogía clásica en fisiología del ejercicioLo que me llevo: el trabajo en el umbral es una de las sesiones más rentables que puedes hacer, ya estés preparando un 10 km o un maratón. Un "tempo run" de 20-40 min o "cruise intervals" de 4 × 8 min: una vez por semana, cumple su función. La clave es encontrar el ritmo adecuado, ni demasiado lento (pierdes el tiempo) ni demasiado rápido (te quemas sin beneficio adicional).
Preguntas frecuentes
¿Cómo determinar tu umbral de lactato?
El umbral de lactato corresponde aproximadamente al ritmo que puedes mantener durante 1 hora en competición, lo que equivale a un 85-88 % de tu FCmáx o tu ritmo de media maratón.
¿Cuál es la diferencia entre el umbral 1 y el umbral 2?
El umbral 1 (umbral aeróbico) es el ritmo de maratón, el umbral 2 (umbral anaeróbico) es el ritmo de media maratón. El doble umbral combina sesiones a ambas intensidades.
¿Cuántas sesiones de umbral por semana?
Para la mayoría de los corredores aficionados, 1 o 2 sesiones de umbral por semana son suficientes, el resto debe ser de resistencia fundamental.