Las proteínas para el corredor de resistencia: ¿cuántas y cuándo?

Durante mucho tiempo, creí que las proteínas eran solo para el gimnasio. Pero al profundizar en el tema —basándome en mis lecturas y muchas conversaciones con otros corredores—, me di cuenta de que también eran súper importantes para nosotros, los apasionados de la resistencia. Entre el marketing de los polvos mágicos y los mitos, no es fácil aclararse. ¿Cuántas necesitas realmente? ¿Cuándo? ¿Y cambia algo en tu rendimiento?

Por qué el corredor necesita proteínas

Contrariamente a lo que se suele oír, correr no es solo quemar carbohidratos y grasas. El esfuerzo de resistencia provoca microrroturas musculares que tu cuerpo necesita reparar, y para ello necesita aminoácidos, los ladrillos básicos de las proteínas. Más allá de la recuperación muscular, las proteínas también sirven para fabricar las enzimas del metabolismo, mantener tu sistema inmunitario (a menudo debilitado cuando acumulas kilómetros) y producir hemoglobina para transportar el oxígeno.

Según las recomendaciones de la International Society of Sports Nutrition, las necesidades de un corredor de resistencia se sitúan entre 1,2 y 1,6 g de proteínas por kg de peso corporal al día, mucho más que los 0,8 g/kg del sedentario promedio. Si pesas 70 kg, eso significa entre 84 y 112 g de proteínas al día. Esta necesidad aumenta aún más cuando tienes una alta carga de entrenamiento, estás en un periodo de restricción calórica o tienes más de 40 años; la síntesis proteica se vuelve menos eficiente con la edad.

El momento: ¿ventana anabólica o mito?

La famosa «ventana anabólica» de 30 minutos después del esfuerzo, todos hemos oído hablar de ella. Personalmente, me estresé mucho con eso durante un tiempo. La realidad, según estudios recientes, es que esta ventana es mucho más amplia de lo que se dice —más bien de 2 a 3 horas— y que su importancia depende del contexto. Si has comido bien 2-3 horas antes de tu sesión, no necesitas abalanzarte sobre las proteínas justo al terminar. Sin embargo, después de un esfuerzo en ayunas o muy largo (salida larga, maratón), un aporte rápido de proteínas —idealmente con carbohidratos— ayuda realmente a la recuperación.

Lo que importa más que el momento exacto es la distribución a lo largo del día. Varios estudios demuestran que es mejor repartir tus proteínas en 3 a 5 tomas de 20-30 g en lugar de concentrarlo todo en una sola comida. Esto optimiza la síntesis muscular durante todo el día. Para estimar tu gasto calórico y ajustar tus aportes, la calculadora de calorías en running puede ayudarte a sentar las bases.

Fuentes animales vs. vegetales: ¿un falso debate?

Las proteínas animales (carne, pescado, huevos, productos lácteos) se consideran «completas» porque contienen todos los aminoácidos esenciales en buenas proporciones. Las proteínas vegetales (legumbres, cereales, soja, frutos secos) a menudo tienen un perfil incompleto —les falta uno o varios aminoácidos— y a veces se digieren menos bien.

Pero, sinceramente, estas diferencias plantean menos problemas de lo que se cree, siempre que comas de forma variada. Si eres vegetariano o vegano y combinas tus fuentes a lo largo del día —lentejas + arroz, garbanzos + sémola, tofu + quinoa—, cubres ampliamente tus necesidades de aminoácidos. La soja y sus derivados (tofu, tempeh) son, de hecho, bastante parecidos a las fuentes animales en cuanto a su perfil. La leucina, un aminoácido clave para la síntesis muscular, está un poco más presente en las fuentes animales, lo que puede justificar un aporte ligeramente superior (1,4-1,8 g/kg) si eres vegano.

Proteína de suero (whey), BCAA, caseína: ¿necesarias o superfluas?

La sección de suplementos proteicos es un poco una jungla. Seamos honestos: la gran mayoría de nosotros podemos cubrir nuestras necesidades con una dieta equilibrada, sin ningún suplemento. Un yogur griego, dos huevos o una porción de pollo después del entrenamiento cumplen muy bien su función.

Dicho esto, en ciertas situaciones, los suplementos son prácticos. Un batido de proteína de suero es más fácil de tomar que un bistec después de una sesión intensa de series, especialmente cuando no tienes nada de hambre. La proteína de suero tiene la ventaja de absorberse rápidamente y ser rica en leucina. La caseína, más lenta, puede ser interesante por la noche para nutrir tus músculos mientras duermes. En cuanto a los BCAA tomados solos, mi opinión es que son un poco un desperdicio: los estudios recientes demuestran que son menos efectivos que una proteína completa que ya contiene esos mismos aminoácidos.

¿La trampa? Centrarse en los batidos olvidando el resto del plato. Ningún suplemento compensará un déficit calórico crónico o una falta de carbohidratos, que siguen siendo tu principal combustible. Para comprobar tu equilibrio, echar un vistazo a tu índice de masa corporal puede ser un primer indicador, aunque sigue siendo imperfecto para nosotros los deportistas.

El mito de la ganancia de masa

Muchos corredores —especialmente las corredoras— evitan las proteínas por miedo a «ganar músculo» y a aumentar de peso. Sinceramente, este temor es infundado. Para ganar masa muscular de verdad, se necesita un estímulo específico (entrenamiento de fuerza pesado), un excedente calórico y, a menudo, un perfil hormonal adecuado. Como corredor de resistencia, tu metabolismo está orientado a la oxidación y la economía de peso: ¡no te vas a transformar en un culturista comiendo 1,4 g de proteínas por kg, te lo prometo!

Al contrario, un buen aporte de proteínas te ayuda a preservar tu masa muscular cuando entrenas duro o estás en pérdida de peso, lo que te protege de lesiones y mantiene la potencia de tu zancada. Hay un equilibrio que encontrar entre estar ligero y mantener suficiente músculo: demasiado ligero no siempre es sinónimo de más rápido. La herramienta de estimación de tiempos puede mostrarte que el rendimiento no solo depende del peso.

¿Cuántas en la práctica?

Personalmente, para un corredor de 65 kg que hace 40-60 km por semana, diría que un objetivo de entre 85-100 g de proteínas al día está bien. Concretamente, eso puede parecerse a: 2 huevos en el desayuno (14 g), un yogur griego como tentempié (15 g), una porción de pollo o pescado en el almuerzo (30 g), lentejas o tofu en la cena (20 g), y queso o almendras como complemento (10-15 g). Nada del otro mundo.

Si estás preparando un maratón o un ultra, sube al límite superior del rango (1,4-1,6 g/kg), especialmente en las semanas de mayor carga. Si corres 20-30 km por semana en modo recreativo, 1,2 g/kg es suficiente. Lo esencial es no saltarse las proteínas apostándolo todo a los carbohidratos —un error clásico entre nosotros los corredores de resistencia—, sin olvidar que los carbohidratos siguen siendo el macronutriente número uno para el rendimiento. Para entender cómo tu cuerpo utiliza la energía durante el esfuerzo, explorar tu VO₂max puede arrojar luz sobre la proporción de los diferentes sustratos.