¿Estrategia de carrera: salida rápida o negative split?

La línea de salida, la adrenalina, la multitud animando: todos hemos vivido ese momento en el que sales como un cohete sin pensar. Y sin embargo, el viejo consejo en el running es «sal despacio, acelera después» — el famoso negative split. Pero, ¿es realmente la mejor estrategia? Personalmente, he profundizado en el tema y los récords mundiales cuentan una historia un poco más matizada.

Las tres estrategias de carrera

• Even split — ritmo constante de principio a fin. En teoría, es la estrategia más eficiente: ahorras glucógeno y limitas la acumulación de lactato.
• Negative split — la segunda mitad más rápida que la primera. A menudo recomendada porque te obliga a empezar con cabeza y acelerar poco a poco.
• Positive split — la primera mitad más rápida. Es lo que hace la mayoría de los corredores en la práctica, a menudo sin querer.

Lo que dicen los récords

Si observamos los splits de los récords mundiales en maratón, es bastante revelador. El récord de Kelvin Kiptum (2h00'35) se corrió con un ligero negative split. El de Kipchoge en Berlín (2h01'09) también. Pero muchos récords históricos se han corrido con un even split casi perfecto, con solo unos segundos de variación por kilómetro.

En 10 km y media maratón, la tendencia es aún más clara hacia el even split o incluso un ligero positive split. Es lógico: en estas distancias, no vas a chocar con el "muro" del glucógeno, y salir directamente al ritmo adecuado es lo más inteligente — aunque primero hay que conocer ese ritmo. Un predictor de tiempos basado en tus resultados recientes puede ayudarte mucho en esto.

Por qué el positive split es tan frecuente (y tan costoso)

Los datos de los grandes maratones son contundentes: más del 70 % de los corredores aficionados hacen un positive split — a menudo muy marcado. El maratón de París no es una excepción. El escenario clásico: los primeros 10 km se corren 15 a 30 seg/km demasiado rápido, y los últimos 10 se convierten en modo supervivencia.

Y lo peor es que el coste es totalmente desproporcionado. Salir 10 seg/km demasiado rápido en los primeros 15 kilómetros te hace «ganar» 2 min 30. Pero en los últimos 12 km, puedes perder de 5 a 10 minutos. El balance es negativo — y la sensación es horrible. Todos hemos pasado por eso, ¿verdad?

Cómo aplicar la estrategia correcta

1. Conocer tu ritmo objetivo — utiliza una calculadora de ritmos y un predictor de tiempos para establecer un ritmo realista.
2. Salir 5 a 10 seg/km más lento que tu ritmo objetivo durante los primeros 3 km — hasta que tu cuerpo se active y la multitud se disperse.
3. Encontrar tu ritmo entre el km 5 y el km 15 — esta es tu fase de crucero, donde debes ser lo más constante posible.
4. Gestionar la segunda mitad — si te sientes bien en la media maratón, mantén el ritmo. Si tus piernas aún responden en el km 30, entonces acelera un poco.
5. Probar en los entrenamientos — tus tiradas largas a ritmo específico son el momento de trabajar esto, no de descubrirlo el día de la carrera.