Estiramientos antes o después de correr: ¿un falso debate?
Ah, los estiramientos… Pocos temas en el running generan tantas certezas contradictorias. «Hay que estirar antes para evitar lesiones.» «No, reduce el rendimiento.» «Hay que estirar después.» «No, no sobre un músculo caliente.» El resultado: la mayoría no sabemos qué hacer, y muchos no hacemos nada. Así que investigué el tema. Esto es lo que encontré.
Estáticos vs. dinámicos: no es lo mismo
Los estiramientos estáticos
Son los clásicos: mantienes una posición de 15 a 30 segundos alargando el músculo. Gemelos contra una pared, cuádriceps tirando del pie hacia atrás, isquiotibiales sentado. Es lo que todo el mundo se imagina cuando hablamos de estiramientos.
Los estiramientos dinámicos
Aquí, movilizas tus articulaciones y músculos mediante movimientos controlados y repetidos: elevación de rodillas, talones al glúteo, balanceos de pierna, zancadas caminando. El objetivo no es alargar el músculo, sino calentarlo aumentando el rango de movimiento.
Antes de correr: lo que dicen los estudios
Estiramientos estáticos: a evitar
El punto más consensual, según mis lecturas: los estiramientos estáticos antes del esfuerzo reducen temporalmente tu capacidad de producir fuerza. Un metaanálisis demostró una disminución del 5 al 8% de la fuerza muscular después de estiramientos estáticos prolongados (> 60 segundos). Para un corredor, esto puede traducirse en una VMA ligeramente inferior y una economía de carrera degradada.
¿Y para la prevención de lesiones? Los estudios son claros: los estiramientos estáticos antes del esfuerzo no reducen el riesgo. Varias revisiones sistemáticas llegan a esta conclusión. Sorprende, pero es así.
Estiramientos dinámicos: recomendados
El calentamiento dinámico, en cambio, se asocia a una mejor preparación neuromuscular. Calienta los músculos, mejora la transmisión nerviosa y prepara las articulaciones. Por eso, la mayoría de los entrenadores modernos recomiendan una rutina dinámica de 5-10 minutos antes de una sesión, especialmente antes de series o una competición.
Después de correr: incertidumbre
El mito de las agujetas
Durante mucho tiempo se afirmó que estirar después del ejercicio reducía las agujetas. Los estudios no lo han confirmado. Una revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine concluye que los estiramientos post-ejercicio no tienen ningún efecto significativo sobre el dolor muscular de aparición tardía. Personalmente, me sorprendió.
La flexibilidad: ¿realmente la necesitamos?
Los estiramientos estáticos después del esfuerzo pueden ayudar a mantener la flexibilidad, ¿pero es realmente necesaria para un corredor? La cuestión divide. Una cierta rigidez tendinosa es incluso beneficiosa para la economía de carrera: el tendón de Aquiles funciona como un muelle, y un muelle demasiado flexible pierde energía. Algunos investigadores estiman que los corredores demasiado flexibles son menos económicos. Contraintuitivo, ¿verdad?
Lo que parece establecido
- El calentamiento dinámico antes del esfuerzo es beneficioso
- Los estiramientos estáticos antes del esfuerzo son a evitar
- La flexibilidad es individual y no se correlaciona con las lesiones
- El fortalecimiento muscular es más eficaz que los estiramientos para prevenir lesiones
Lo que sigue siendo incierto
- La utilidad de los estiramientos estáticos después del esfuerzo
- El nivel óptimo de flexibilidad para un corredor
- El efecto a largo plazo de los estiramientos regulares
- El papel de los estiramientos en la prevención de tendinopatías
¿Y los atletas de élite, qué hacen?
Si observamos las prácticas de los corredores de alto nivel, hay una gran diversidad. Algunos maratonianos keniatas apenas estiran. Otros, especialmente los atletas de pista, realizan estiramientos dinámicos en cada calentamiento. El punto común: casi ninguno hace estiramientos estáticos antes de una sesión rápida, y todos realizan fortalecimiento muscular.
Una rutina práctica
Aquí tienes un enfoque razonable, coherente con lo que dicen los estudios:
- Antes de cada salida — 5-10 minutos de calentamiento dinámico (elevación de rodillas, talones al glúteo, zancadas caminando, balanceos de pierna)
- Antes de una sesión intensa — añade 5-10 minutos de carrera muy suave antes del calentamiento dinámico
- Después del esfuerzo (opcional) — estiramientos suaves, sin forzar, si te sientes bien. Nunca estiramientos intensos sobre un músculo fatigado
- En una rutina separada — yoga o una sesión de movilidad 2-3 veces por semana, lejos de las sesiones de carrera, es probablemente más beneficioso que estirar rápidamente al borde de la carretera
Y para las salidas fáciles de resistencia fundamental, los primeros 5-10 minutos de carrera a un ritmo muy lento sirven como calentamiento suficiente en la mayoría de los casos.
Lo que me llevo: el debate «antes o después» es un falso problema. Lo importante es el tipo de estiramiento y el contexto. Calentamiento dinámico antes, nada forzado después, y fortalecimiento regular para la prevención. Los estiramientos no son mágicos ni inútiles, son una herramienta más, a utilizar con discernimiento.
Preguntas frecuentes
¿Hay que estirar antes de correr?
Los estiramientos estáticos antes de correr no son recomendables, ya que reducen temporalmente la fuerza y la elasticidad. Prefiera un calentamiento dinámico (elevación de rodillas, talones al glúteo).
¿Los estiramientos después de correr previenen las agujetas?
No, los estudios no muestran ningún efecto de los estiramientos sobre la prevención de las agujetas (DOMS). Sin embargo, pueden mejorar la flexibilidad a largo plazo.
¿Qué estiramientos son útiles para un corredor?
Los ejercicios de movilidad dinámica (antes) y los estiramientos suaves de gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y psoas (después, o en sesiones dedicadas) son los más relevantes.