¿Drop alto o drop cero: cómo elegir?
El «drop» —la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera del pie— se ha convertido en un criterio de elección fundamental. Los minimalistas juran por el drop cero para una pisada «natural». Los tradicionalistas se mantienen en los 10-12 mm. ¿Quién tiene razón? Me he adentrado en la cuestión, y como suele ocurrir, la respuesta es más matizada de lo que ambos bandos pretenden.
En concreto, ¿qué es?
Un drop de 10 mm = el talón está elevado 10 mm respecto a la parte delantera del pie. Drop 0 mm = zapatilla plana. La mayoría de las zapatillas clásicas tienen entre 8 y 12 mm. Los modelos minimalistas ofrecen de 0 a 4 mm. Las súper zapatillas de carbono suelen tener un drop moderado (6-8 mm) a pesar de una amortiguación enorme.
Lo que cambia en la pisada
Drop alto → favorece el aterrizaje de talón
Un drop de 10-12 mm inclina el pie y facilita el contacto con el talón. La carga se dirige más hacia la rodilla y la tibia. Este es el patrón de la gran mayoría de los corredores, y no es un problema en sí mismo.
Drop bajo/cero → fomenta el aterrizaje con el mediopié
Sin elevación del talón, tendemos a apoyar el pie más plano, o incluso con la parte delantera. Esto transfiere la carga a los gemelos, el tendón de Aquiles y los metatarsos. No es más «natural», es simplemente un patrón diferente (ver nuestro artículo sobre la pisada con mediopié).
Drop alto (8-12 mm)
- Cómodo para los corredores que aterrizan con el talón
- Protege el tendón de Aquiles
- Transición fácil (es el estándar)
- Amplia variedad de modelos
Drop bajo/cero (0-4 mm)
- Fortalece gemelos y pie
- Puede mejorar la propiocepción
- Coherente con una pisada con mediopié
- Apreciado en trail por el contacto con el suelo
Lo que dicen los estudios
La cuestión ha sido bien estudiada, y el veredicto es bastante claro: no existe un drop universalmente mejor. Un estudio aleatorio a gran escala (Malisoux et al., 2016, BJSM) siguió a 553 corredores divididos en tres grupos (drop 10, 6 y 0 mm) durante 6 meses. Resultado: ninguna diferencia significativa en la tasa de lesiones.
Lo que importa más que el drop en sí, es el cambio de drop. Pasar bruscamente de 12 a 0 mm sobrecarga los gemelos y el tendón de Aquiles, siendo esta la causa más frecuente de lesiones relacionadas con el minimalismo. La transición debe ser progresiva: varios meses, alternando el drop antiguo y el nuevo, con un volumen reducido al principio.
Cómo elegir
- Si corres sin problemas — no cambies nada. El mejor drop es aquel con el que te sientes cómodo
- Dolores de rodillas o tibias — un drop más bajo puede ser interesante, ya que transfiere parte de la carga a los gemelos
- Problemas en el tendón de Aquiles — un drop más alto reduce la tensión sobre el tendón. Evita el drop cero mientras persista el dolor
- Para competición — un drop moderado (4-8 mm) acompaña bien el apoyo natural con el mediopié a alta velocidad, en coherencia con tu ritmo de carrera
- Diversificar — alternar dos pares con drops diferentes puede reducir las tensiones repetitivas
Mi opinión: el drop no es bueno ni malo en sí mismo. Es un parámetro más. Ningún drop protege de las lesiones ni garantiza el rendimiento. Lo que importa es la coherencia entre la zapatilla, la pisada, los ritmos y, sobre todo, la progresión si decides cambiar. Lo mejor es no tocarlo si todo va bien.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el drop de una zapatilla de running?
El drop es la diferencia de altura (en mm) entre el talón y la parte delantera del pie. Un drop clásico es de 8-12 mm, un drop bajo de 0-6 mm.
¿Es mejor un drop bajo que uno alto?
No necesariamente. Un drop bajo exige más al tendón de Aquiles y a los gemelos. Un drop alto carga más las rodillas. El mejor es aquel al que tu cuerpo está adaptado.
¿Cómo pasar a un drop más bajo?
Progresivamente: reduce de 2-4 mm cada vez, empieza con salidas cortas y deja 3-4 semanas de adaptación entre cada cambio.