Cómo mejorar en subida: técnicas y entrenamiento

Las cuestas son la bestia negra de muchos corredores —y sin embargo, son también una de las mejores herramientas para progresar. Ya sea que prepares un trail, una carrera con desnivel o simplemente quieras ser un corredor más completo, saber correr en subida marca realmente la diferencia. Aun así, hay que hacerlo correctamente, y personalmente, tardé en entenderlo.

Por qué las cuestas te hacen progresar

Correr cuesta arriba exige más los músculos extensores (cuádriceps, glúteos, gemelos) a la vez que impone un esfuerzo cardiovascular intenso sin el impacto de la carrera rápida en llano. Una cuesta del 8% recorrida a 10 km/h requiere un esfuerzo equivalente a correr a 13-14 km/h en llano —pero con muchas menos tensiones articulares. En esencia, es un entrenamiento de VAM (Velocidad Aeróbica Máxima) encubierto, con un riesgo de lesión reducido. Nada mal, ¿verdad?

La estimación de rendimiento en VK/trail muestra, de hecho, la fuerte correlación entre la potencia en subida y el rendimiento general en carreras de montaña.

La técnica en subida

Acortar la zancada

El error clásico es mantener la misma longitud de zancada que en llano. En cuesta, acorta tu zancada y aumenta tu cadencia. Apunta a 170-180 pasos/min incluso en subida, eso te permitirá mantener tu eficiencia y proteger tus gemelos.

Postura y mirada

Tu tronco debe permanecer ligeramente inclinado hacia adelante —en el eje de la pendiente, no doblado por la cintura. Mira 3-5 metros delante de ti, y sobre todo, no mires la cima de la cuesta (tiende a desanimar, créeme). Tus brazos trabajan activamente, especialmente en pendientes pronunciadas: el balanceo de brazos contribuye a la propulsión.

El apoyo de mediopié

En subida, el ataque de talón desaparece naturalmente en favor de un apoyo de mediopié o antepié. Esto es algo bueno —y de hecho, es una de las razones por las que la zancada de mediopié es más fácil de adquirir en subida. Según mis lecturas, es incluso una de las mejores formas de corregir tu zancada.

Las sesiones específicas

1. Cuestas cortas (80-150 m) — 8 a 12 repeticiones a intensidad elevada (95-100% VAM), recuperación trotando en el descenso. Esto desarrolla la potencia muscular y la capacidad anaeróbica
2. Cuestas medias (300-600 m) — 5 a 8 repeticiones a ritmo umbral. Esto trabaja la resistencia muscular específica en subida
3. Cuestas largas (1-3 km) — 2 a 4 repeticiones a ritmo de resistencia activa. Ideal para preparar esfuerzos prolongados en terreno montañoso
4. Fartlek en terreno ondulado — salida de 45-60 min en un recorrido con desniveles, acelerando en cada subida y recuperando en los descensos. Personalmente, es mi sesión favorita

¿Y el descenso?

Muchos corredores descuidan el descenso. Sin embargo, es ahí donde se ganan —o se pierden— las carreras de montaña. El descenso exige a tus cuádriceps de forma excéntrica, provoca más microlesiones musculares y requiere un entrenamiento específico. Mi opinión: trabajar el descenso controlado (sin frenar constantemente) es tan importante como trabajar la subida.