Alimentación y recuperación: qué comer después de una carrera

Acabas de terminar tu tirada larga, estás agotado y surge la gran pregunta: ¿qué como? Entre los que te dicen que hay que tomar un batido de proteínas sí o sí en 30 minutos y los que se zampan una pizza sin más, no siempre es fácil saber qué hacer. He investigado el tema, y esto es lo que he aprendido.

No soy nutricionista, solo un corredor que intenta hacer las cosas bien. Considera este artículo como un resumen de lecturas, no como una prescripción.

La «ventana metabólica»: ¿mito o realidad?

A menudo se escucha que hay que comer en los 30 minutos después del esfuerzo, de lo contrario todo estará perdido. En realidad... es solo a medias verdad. El cuerpo recarga sus reservas de forma más eficiente en las 2 horas siguientes al esfuerzo. Pero para la mayoría de nosotros, que corremos una vez al día, lo más importante es hacer una buena comida en las 2-3 horas posteriores. No hay necesidad de abalanzarse sobre un batido nada más cruzar la meta.

Sin embargo, si encadenas dos sesiones el mismo día, o si tienes un maratón el fin de semana y una tirada larga 48 horas después (sí, algunos lo hacen), ahí sí vale la pena comer rápido — idealmente 1 g de carbohidratos por kilo de peso en la hora siguiente.

Los 3 pilares clave para una buena recuperación

1. Carbohidratos: reponer las reservas de energía

Después de más de una hora de carrera, tus reservas de glucógeno (el combustible de los músculos) están bastante mermadas. Es fundamental recargarlas: aproximadamente, de 1 a 1.2 g de carbohidratos por kilo de peso en las 2-4 horas posteriores. Para un corredor de 70 kg, esto se traduce en un buen plato de pasta o arroz. La calculadora de calorías quemadas te ayudará a hacerte una idea de cuánto has gastado.

2. Proteínas: reparar los músculos

Correr genera microlesiones en los músculos — es normal, así es como progresamos. Pero se necesitan proteínas para repararlos. 20 a 30 g en las horas siguientes son suficientes: pollo, huevos, yogur griego, lentejas... Un batido de proteínas si no hay otra cosa a mano, pero sinceramente, una comida real es mejor.

3. Agua: la prioridad número uno

Bebe. En teoría, deberías beber 1.5 veces el peso perdido durante la carrera. En la práctica, si no te pesas antes/después (y casi nadie lo hace), bebe regularmente en las horas siguientes hasta que tu orina sea clara. Todo sobre la hidratación aquí.

En la práctica, ¿qué comemos?

• Si tienes hambre al instante — plátano + yogur griego + miel. O un batido (smoothie) con frutas, leche y copos de avena. Sencillo, rápido, eficaz.
• Una comida real (1-2 horas después) — pasta con pollo y verduras, arroz con salmón y brócoli, o una tortilla con pan y ensalada.
• Después de un maratón — ¿honestamente? Come lo que te apetezca. El cuerpo sabe lo que necesita. No es el día para restringirse.