Correr uma maratona após os 50 anos: o que você precisa saber

O número de maratonistas com mais de 50 anos não para de crescer. Na Maratona de Paris de 2025, as categorias Masters M2 e M3 representaram mais de 20% dos inscritos. Em Nova York, a idade média dos finishers supera os 40 anos. A prática existe, a vontade também. Mas preparar uma maratona depois dos 50 anos não é como aos 30. Veja o que aprendi aprofundando o assunto.

As boas notícias

O coração se fortalece em qualquer idade

O treinamento de resistência estimula o sistema cardiovascular independentemente da idade. Um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology mostrou que adultos sedentários de 45 a 64 anos que seguiram um programa de treinamento intensivo por dois anos melhoraram significativamente a elasticidade de seu ventrículo esquerdo — o coração se tornou literalmente mais eficiente. Bem encorajador.

O VO₂ máximo diminui, mas menos do que você pensa

O VO₂ máximo diminui cerca de 10% por década após os 30 anos em pessoas sedentárias. Mas se você mantiver um treinamento regular, esse declínio é reduzido pela metade — ou até mais. Corredores treinados de 55 anos apresentam VO₂ máximo superior ao de sedentários de 25 anos. Isso deve motivar.

A experiência compensa muito

A gestão da prova, o conhecimento do próprio corpo, a paciência na preparação: são qualidades que vêm com a idade e que muitas vezes faltam aos mais jovens. Um corredor master bem preparado pode melhorar seu tempo da maratona aos 52 anos em comparação com sua tentativa desorganizada aos 35. Conheço vários casos assim.

As precauções indispensáveis

O check-up médico: inegociável

Após os 50 anos — e às vezes a partir dos 40 para pessoas de risco — uma avaliação cardiológica é fortemente recomendada antes de se lançar na preparação para uma maratona. Eletrocardiograma de esforço, ou até ecocardiografia. Não é paranoia: os incidentes cardíacos em corrida afetam estatisticamente mais homens com mais de 45 anos. Não sou médico, mas, nisso, o consenso é claro.

A recuperação é mais lenta

Esta é provavelmente a adaptação mais importante. Aos 50 anos, os tendões levam mais tempo para se recuperar, as dores musculares duram mais tempo, e a síntese proteica muscular é menos eficiente. Concretamente, é preciso prever mais dias de descanso entre os treinos mais puxados. Onde um trintão pode fazer um treino intervalado na terça e um longão na quinta, aos 55 anos você geralmente precisará de um dia extra entre os dois.

Adaptar os ritmos de treino

As zonas de treino devem ser recalculadas regularmente, porque a frequência cardíaca máxima diminui com a idade. Usar os mesmos parâmetros de 10 anos atrás leva quase inevitavelmente a treinar muito forte. Um teste de esforço ou, na sua falta, as fórmulas de estimativa atualizadas permitem reajustar as coisas.

O fortalecimento muscular se torna crucial

A sarcopenia — a perda de massa muscular ligada à idade — começa a partir dos 40 anos e se acelera após os 50. Para um maratonista, isso significa risco aumentado de lesões e perda de economia de corrida. Duas sessões de fortalecimento por semana (agachamentos, avanços, core, panturrilhas) não são mais opcionais: elas são indispensáveis.

Adaptar a preparação

1. Estender o plano — prever 16 a 20 semanas (em vez de 12-14) para dar tempo ao corpo de se adaptar sem forçar
2. Máximo de 3 a 4 saídas por semana — o restante pode ser complementado com ciclismo, caminhada ativa ou natação
3. Apenas uma sessão intensa por semana — alternando treino intervalado e treino de limiar
4. Longão progressivo — não ultrapassar 2h30 no treino, aumentar muito progressivamente (máximo de 15 min por semana)
5. Integrar o fortalecimento — 2 vezes por semana, focando nas pernas e no core
6. Monitorar os sinais de alerta — dor persistente, fadiga crônica, distúrbios do sono = reduzir a carga imediatamente

Definir objetivos realistas

A idade fisiológica de um corredor pode diferir bastante da sua idade cronológica. Um corredor de 55 anos bem treinado pode muito bem almejar um objetivo ambicioso. As tabelas de age-grading permitem comparar desempenhos entre idades e geralmente dão resultados encorajadores para os masters.

Para definir um objetivo realista, um preditor de tempo baseado em um desempenho recente (10 km ou meia maratona) dá um bom ponto de partida. É melhor partir de um objetivo conservador e gerenciar bem a prova do que mirar muito alto e desabar nos últimos quilômetros. Pessoalmente, acho que o objetivo A/B/C é a abordagem correta (veja nosso artigo sobre a gestão mental na corrida).