Como progredir em subidas: técnicas e treino

As subidas são o pesadelo de muitos corredores — e, no entanto, são também uma das melhores ferramentas para progredir. Seja para preparar uma corrida de trail, um percurso com subidas e descidas, ou simplesmente para se tornar um corredor mais completo, saber correr em subidas faz toda a diferença. É preciso, porém, fazer isso corretamente, e, sinceramente, levei um tempo para entender.

Por que a subida ajuda a progredir

Correr em subida exige mais dos músculos extensores (quadríceps, glúteos, panturrilhas), ao mesmo tempo em que impõe um esforço cardiovascular intenso sem o impacto da corrida rápida no plano. Uma subida de 8% percorrida a 10 km/h exige um esforço equivalente a correr a 13-14 km/h no plano — mas com muito menos estresse articular. Em resumo, é um treino de VO2 máximo disfarçado, com risco reduzido de lesões. Bem legal, não é?

A estimativa de desempenho em VK/trail, aliás, mostra a forte correlação entre a potência em subida e o desempenho geral em corridas de montanha.

A técnica em subida

Encurtar a passada

O erro clássico é manter o mesmo comprimento de passada do plano. Em subida, encurte sua passada e aumente sua cadência. Busque 170-180 passos/min mesmo em subida, isso permitirá manter sua eficiência e preservar suas panturrilhas.

Postura e olhar

Seu tronco deve permanecer ligeiramente inclinado para frente — no eixo da inclinação, sem quebrar na cintura. Olhe 3-5 metros à sua frente, e nunca para o topo da subida (isso tende a desanimar, acredite). Seus braços trabalham ativamente, especialmente em inclinações acentuadas: o movimento dos braços contribui para a propulsão.

O apoio no mediopé

Em subidas, o contato com o calcanhar desaparece naturalmente em favor do apoio no mediopé ou antepé. Isso é ótimo — e, aliás, é uma das razões pelas quais a passada de mediopé é mais fácil de adquirir em subidas. Pelas minhas leituras, é até um dos melhores meios de corrigir a sua passada.

Os treinos específicos

1. Subidas curtas (80-150 m) — 8 a 12 repetições em alta intensidade (95-100% do VO2 máximo), recuperação em descida trotando. Isso desenvolve potência muscular e capacidade anaeróbia.
2. Subidas médias (300-600 m) — 5 a 8 repetições em ritmo de limiar. Isso trabalha a resistência muscular específica em subidas.
3. Subidas longas (1-3 km) — 2 a 4 repetições em ritmo de resistência ativa. Ideal para preparar esforços prolongados em terrenos montanhosos.
4. Fartlek em percurso com subidas e descidas — treino de 45-60 min em percurso ondulado, acelerando em cada subida e recuperando nas descidas. Pessoalmente, é o meu treino preferido.

E a descida?

Muitos corredores negligenciam a descida. No entanto, é ali que as corridas de montanha são ganhas — ou perdidas. A descida exige dos seus quadríceps em contração excêntrica, causa mais microlesões musculares e requer treino específico. Minha opinião: trabalhar a descida controlada (sem frear constantemente) é tão importante quanto treinar a subida.