Como o Desempenho na Corrida Evolui com a Idade

Ainda dá para quebrar seu recorde pessoal aos 45 anos? Maratona é "coisa de velho"? Essa é uma pergunta que me faço frequentemente — e que muitos corredores ao meu redor também se fazem. Pesquisei bastante sobre o assunto, e a boa notícia é que o declínio com a idade é muito menos brutal do que se imagina. Desde que se faça as escolhas certas no treinamento.

Não sou médico do esporte, apenas um corredor curioso que gosta de entender como as coisas funcionam. Veja o que aprendi com minhas pesquisas.

O pico de desempenho: entre 25 e 35 anos

Ao analisar os resultados de grandes competições, o pico de desempenho em provas de resistência (endurance) está entre 25 e 35 anos. Para os 10 km, tende a ser por volta dos 27-28 anos. Na maratona, é mais tardio — cerca de 30-33 anos — pois a experiência e a gestão da prova contam muito para essa distância.

Mas atenção: essa é uma média estatística. Muitos corredores alcançam seus melhores tempos bem depois dos 35 anos, simplesmente porque não treinavam seriamente antes. A idade fisiológica — a idade do seu corpo — pode ser muito diferente do que consta em sua carteira de identidade.

O VO2máx diminui ~10% por década... mas não é uma fatalidade

O VO2máx é a capacidade do seu corpo de utilizar oxigênio durante o esforço. É um dos melhores indicadores de desempenho em endurance. E sim, ele diminui com a idade — cerca de 10% por década após os 30 anos em pessoas sedentárias.

Mas aqui está o ponto interessante: em corredores que continuam a treinar com intensidade, a queda seria de 5 a 7% por década. A diferença é enorme. Concretamente, um corredor treinado de 60 anos pode ter um VO2máx melhor do que um sedentário de 30 anos. Isso nos faz pensar.

Pelo que li, a queda se deve a várias causas:

• A frequência cardíaca máxima que diminui — cerca de 1 batimento por minuto por ano. A famosa fórmula 220 – idade é, aliás, muito aproximada (experimente nossa calculadora de FC máx)
• O coração que bombeia um pouco menos a cada batimento
• A perda de massa muscular — a partir dos 40 anos, perde-se de 1 a 2% de massa muscular por ano se não houver treinamento de força
• Os tendões que se tornam menos elásticos — o que afeta a economia de corrida.

A boa notícia: podemos agir sobre muitos fatores

Certo, não podemos impedir o envelhecimento. Mas boa parte do declínio que observamos nos corredores vem de fatores que podemos mudar. Aqui está o que eu aprendi:

Manter a intensidade no treinamento

Este é talvez o ponto mais importante. Com a idade, muitos corredores abandonam os treinos intervalados (também conhecidos como "tiros" ou "pace work") e fazem apenas trotes leves. No entanto, de acordo com estudos, é justamente a manutenção de sessões intensas (intervalados, limiar) que melhor protege o VO2máx. Reduzir o volume total, OK — mas não a intensidade. Minha opinião: é melhor correr 3 vezes por semana, incluindo uma sessão de qualidade, do que 5 vezes com trotes sem intensidade.

Monitorar o peso

Ganhar peso com a idade não é obrigatório — muitas vezes é porque nos movemos menos e comemos o mesmo. E cada quilo extra afeta diretamente o tempo final. A calculadora de impacto do peso permite medir o efeito concreto.

Fazer treinamento de força

A perda de massa muscular pode ser combatida. Agachamentos, afundos (lunges), pranchas (core training) — nada de muito complicado, mas precisa ser feito regularmente. Depois dos 40, estou cada vez mais convencido de que duas sessões de treinamento de força por semana são tão importantes quanto as próprias sessões de corrida.

Melhorar a recuperação

O corpo se recupera mais lentamente com a idade — isso é um fato. A solução: espaçar mais as sessões difíceis (48 a 72h entre duas sessões intensas, em vez de 24-48h). É melhor uma sessão de qualidade bem recuperada do que duas sessões medianas em sequência.

Corredores masters que desafiam as estatísticas

Existem exemplos que mostram que os limites estão mais na cabeça do que nas pernas. Ed Whitlock correu uma maratona em 3h15 aos 80 anos. Gene Dykes completou uma maratona em menos de 3 horas aos 70 anos. O recorde mundial de maratona para homens com mais de 65 anos é de 2h36 — um tempo que a maioria dos corredores de qualquer idade sonharia em alcançar.

As categorias de idade no atletismo existem justamente para isso: comparar o que é comparável. As tabelas de coeficientes ajustam os tempos com base na idade, e às vezes o desempenho relativo de um veterano é melhor do que o de corredores muito mais jovens.

E no ultra-trail, o pico de desempenho seria até mesmo por volta dos 35-45 anos. A experiência, a gestão da prova, a resistência mental — são qualidades que melhoram com o tempo e que contam muito nessas distâncias.

A idade do seu corpo ≠ a idade da sua carteira de identidade

Dois corredores de 50 anos podem ter corpos completamente diferentes. A idade fisiológica leva em conta a condição cardiovascular, a composição corporal, a flexibilidade... Um corredor regular de 55 anos pode ter o corpo de alguém de quarenta. E um sedentário de 40 anos pode ter o de alguém de cinquenta.

Além do tempo final, correr regularmente após os 50 anos está associado a uma redução da mortalidade de 25 a 40%, de acordo com meta-análises. A maratona após os 50 anos é um objetivo totalmente realista para quem se prepara bem.

O que a ciência ainda não diz

Honestamente, ainda restam muitas áreas obscuras. O impacto de décadas de corrida nas articulações é debatido — alguns estudos dizem que é protetor, outros identificam riscos. Os dados sobre mulheres masters são insuficientes (a maioria dos estudos foi feita em homens). E, acima de tudo, é difícil distinguir o declínio relacionado à idade daquele ligado ao fato de treinarmos menos: lesões, trabalho, família — a vida faz com que não corramos mais da mesma forma aos 50 anos do que aos 30.