Começar rápido ou com negative split: qual estratégia de corrida adotar?

A linha de largada, a adrenalina, a multidão gritando: todos já passamos por aquele momento em que você sai disparado sem pensar. E, no entanto, o velho conselho da corrida é «comece devagar, acelere depois» — o famoso negative split. Mas será que essa é realmente a melhor estratégia? Eu me aprofundei no assunto, e os recordes mundiais contam uma história um pouco mais matizada.

As três estratégias de corrida

• Even split — ritmo constante do início ao fim. Em teoria, é a estratégia mais eficiente: você economiza seu glicogênio e limita o acúmulo de lactato.
• Negative split — a segunda metade mais rápida que a primeira. Frequentemente recomendada porque te obriga a começar com cautela e acelerar aos poucos.
• Positive split — a primeira metade mais rápida. É o que a maioria dos corredores faz na prática, muitas vezes sem querer.

O que dizem os recordes

Observando os splits dos recordes mundiais de maratona, é bem revelador. O recorde de Kelvin Kiptum (2h00'35) foi corrido com um leve negative split. O de Kipchoge em Berlim (2h01'09) também. Mas muitos recordes históricos foram alcançados com um even split quase perfeito, com apenas alguns segundos de variação por quilômetro.

Em 10 km e meia maratona, a tendência é ainda mais clara para o even split ou mesmo para um leve positive split. Lógico: nessas distâncias, você não vai «bater no muro» de glicogênio, e sair direto no ritmo certo é a estratégia mais inteligente — mas para isso, é preciso conhecer esse ritmo. Um preditor de tempo baseado nos seus resultados recentes pode te ajudar bastante nisso.

Por que o positive split é tão comum (e tão custoso)

Os dados das grandes maratonas são claros: mais de 70% dos corredores amadores fazem um positive split — muitas vezes bem acentuado. A Maratona de Paris não foge à regra. O cenário clássico: os primeiros 10 km são corridos 15 a 30 seg/km rápido demais, e os últimos 10 se transformam em modo de sobrevivência.

E o detalhe é que o custo é totalmente desproporcional. Começar 10 seg/km rápido demais nos primeiros 15 quilômetros te faz «ganhar» 2 min 30. Mas nos últimos 12 km, você pode perder de 5 a 10 minutos. O balanço é negativo — e a sensação é terrível. Todos já passamos por isso, não é?

Como aplicar a estratégia correta

1. Conhecer seu ritmo-alvo — use uma calculadora de ritmos e um preditor de tempo para definir um ritmo realista.
2. Começar 5 a 10 seg/km mais lento que seu ritmo-alvo nos primeiros 3 km — o tempo para seu corpo «acordar» e a multidão se dispersar.
3. Encontrar seu ritmo entre o km 5 e o km 15 — essa é sua fase de «cruzeiro», onde você deve ser o mais constante possível.
4. Gerenciar a segunda metade — se você se sentir bem na meia maratona, mantenha o ritmo. Se suas pernas ainda responderem no km 30, então acelere um pouco.
5. Testar no treino — seus longos em ritmo específico são o momento de trabalhar isso, não de descobrir no dia da prova.