Canelite: entender, tratar e prevenir

Você talvez conheça essa sensação: uma dor ao longo da canela que aparece durante o seu treino, desaparece em repouso… e depois acaba permanecendo mesmo após o descanso. A canelite é uma das lesões mais comuns entre nós corredores. Muitas vezes a banalizamos ("não é nada, vai passar"), mas se você não cuidar, ela pode se tornar crônica. A boa notícia: com as informações certas, ela tem bom tratamento e, principalmente, pode ser prevenida. Disclaimer: não sou médico, mas aqui está o que aprendi sobre o assunto.

O que é a canelite?

Em termos médicos, falamos de síndrome da tensão medial da tíbia (MTSS, em inglês). Concretamente, é uma sobrecarga do periósteo — a membrana que envolve sua tíbia — na borda interna da perna, geralmente no terço médio a inferior. Ao contrário da fratura por estresse, seu osso não está quebrado, mas está inflamado e “estressado” pelos impactos repetidos.

Aliás, a diferença com uma fratura por estresse nem sempre é óbvia. Em suma: a canelite causa uma dor difusa em uma área de 5 cm ou mais, enquanto a fratura por estresse é mais um ponto preciso muito doloroso. Se tiver dúvidas, não hesite em pedir uma ressonância magnética — pessoalmente, acho melhor fazê-la cedo demais do que tarde demais.

As causas: não apenas uma, mas uma combinação

A canelite raramente é desencadeada por um único fator. É mais uma combinação de fatores que fazem sua canela dizer “basta”:

• Volume excessivo muito rápido — a causa nº 1. Se você adiciona mais de 10-15% de km por semana, sua canela simplesmente não tem tempo para se adaptar
• Superfície de corrida — correr apenas em asfalto ou concreto, isso gera impacto. O trail ou trilhas de terra absorvem melhor os choques
• Tênis gastos ou inadequados — tênis que percorreram mais de 700-800 km ou que não correspondem à sua passada, isso aumenta o estresse na canela
• Biomecânica — pronação excessiva, passada muito longa (overstriding), panturrilhas e pés não fortes o suficiente
• Fatores pessoais — IMC elevado, sexo feminino (risco 1,5 a 3x maior), histórico de canelite, ossos frágeis

O denominador comum: você impacta mais do que sua canela pode suportar. Seu osso precisa de tempo para se fortalecer após cada esforço — é a supercompensação, e isso funciona tanto para o osso quanto para o músculo.

Os sintomas: não ignorar os sinais

A canelite geralmente evolui por estágios, e é importante saber em que ponto você está:

• Estágio 1 — a dor aparece no início da corrida, mas desaparece com o aquecimento. Pensamos "não é nada" e continuamos.
• Estágio 2 — a dor surge durante a corrida, diminui em repouso, mas retorna a cada vez.
• Estágio 3 — a dor persiste durante e após a corrida, às vezes até ao caminhar.
• Estágio 4 — a dor incomoda mesmo em repouso, a canela está sensível ao toque. Aqui, atenção, você corre o risco de fratura por estresse.

O erro que muitos corredores cometem (eu incluso, no passado): continuar a correr nos estágios 2-3 pensando "é apenas muscular". Quanto mais cedo você cuidar, mais rápido se recupera.

O tratamento: repouso relativo, não repouso total

Boa notícia: a canelite tem bom tratamento na grande maioria dos casos. Má notícia: é preciso ter paciência — conte de 4 a 12 semanas, dependendo da gravidade.

O repouso relativo é melhor do que o repouso total. A ideia é manter a forma sem sobrecarregar sua canela. Ciclismo, natação, elíptico, aquajogging — são ótimas alternativas enquanto isso. E se, como eu, você lida mal com a frustração de não correr, saiba que seu VO₂max diminui lentamente (cerca de 7% após 2 semanas de repouso completo). Isso tranquiliza.

A aplicação de gelo (15-20 min após o esforço ou à noite) pode aliviar, mas não trata a causa. Anti-inflamatórios como ibuprofeno, da mesma forma: acalmam no momento, mas, pelas minhas leituras, podem até retardar a recuperação óssea. Na minha opinião, deve-se evitar usá-los para mascarar a dor e continuar a correr — é a armadilha.

O fortalecimento: a chave para a prevenção

É aqui que tudo acontece para evitar a recorrência. O fortalecimento direcionado é realmente a coisa mais eficaz contra a canelite:

• Panturrilhas — elevações na ponta dos pés (perna esticada para o gastrocnêmio, joelho flexionado para o sóleo), 3x15, depois progrida para uma perna só
• Músculos do pé — o "short foot exercise" (você encurta o pé sem dobrar os dedos), ou pegar uma toalha com os dedos dos pés
• Tibial posterior — inversões do pé com elástico, equilíbrio em uma perna
• Quadris — os abdutores e rotadores externos influenciam todo o alinhamento da sua perna. Se estiverem fracos, sua canela sofre

Pessoalmente, acho que exercícios de fortalecimento muscular para corredores devem fazer parte da sua rotina semanal — não apenas quando você está lesionado, mas o tempo todo.

A retomada: progressão absoluta

A retomada após uma canelite é O momento em que você precisa ser inteligente. Uma retomada muito rápida é a causa número 1 de recorrência. O protocolo clássico é a alternância caminhada-corrida: você começa com 1 min de corrida / 2 min de caminhada, e aumenta a parte da corrida ao longo de 3-4 semanas, mantendo-se sempre abaixo do limiar de dor.

Algumas regras para não ter recaída:

• Retome apenas quando não tiver mais nenhuma dor ao caminhar rápido por pelo menos 7-10 dias
• Corra em superfícies macias no início (grama, trilha de terra)
• Não mais que 10% de volume adicional por semana
• Alterne dias de corrida e dias de descanso
• Continue o fortalecimento muscular em paralelo

Adapte também seus ritmos de treino: retome apenas em ritmo de endurance fundamental, sem intervalados nem treinos de tempo nas primeiras semanas. A paciência sempre compensa: melhor 3 semanas de retomada progressiva do que 3 meses de recaídas constantes. Para um guia mais completo, confira nosso artigo sobre o retorno à corrida após lesão.

Outros fatores de prevenção

Além do fortalecimento, aqui estão outras coisas que ajudam a manter suas canelas em paz:

• Cadência de passada — aumente sua cadência em 5-10% (busque 170-180 passos/min), isso encurta sua passada e reduz os impactos
• Rotação de tênis — alterne 2-3 pares com perfis diferentes para variar as solicitações
• Variar as superfícies — asfalto, trilha, grama, pista… misture tudo isso
• Nutrição — certifique-se de ter cálcio e vitamina D suficientes, e não permaneça em déficit calórico crônico (isso fragiliza os ossos)

Escolher os tênis de corrida certos adaptados à sua passada e morfologia também é importante. Mas sejamos honestos: nenhum tênis corrigirá um erro de planejamento de treino.