Partir vite ou en négatif split : quelle stratégie de course adopter ?

La ligne de départ, l'adrénaline, la foule : le départ d'une course est un moment où l'excitation pousse naturellement à aller trop vite. Pourtant, la sagesse populaire du running dit « pars doucement, accélère ensuite » — le fameux négatif split. Mais est-ce vraiment la meilleure stratégie ? L'analyse des records du monde et des données de course raconte une histoire plus complexe.

Les trois stratégies de course

• Even split — allure constante du début à la fin. C'est la stratégie théoriquement optimale selon la physiologie : elle minimise la consommation de glycogène et l'accumulation de lactate
• Negative split — seconde moitié plus rapide que la première. Souvent recommandée car elle implique une gestion prudente et une accélération progressive
• Positive split — première moitié plus rapide. C'est statistiquement ce que fait la majorité des coureurs, souvent involontairement

Ce que disent les records

En analysant les splits des records du monde sur marathon, on observe un schéma intéressant. Le record de Kelvin Kiptum (2h00'35) a été couru en léger negative split. Celui d'Eliud Kipchoge à Berlin (2h01'09) aussi. Mais beaucoup de records historiques ont été courus en even split quasi parfait, avec des variations de seulement quelques secondes par kilomètre.

Sur 10 km et semi-marathon, la tendance est encore plus claire vers l'even split ou le léger positive split. L'explication est simple : sur ces distances, la déplétion glycogénique n'est pas un facteur limitant, et partir à la bonne allure dès le début est la stratégie la plus efficace — à condition de connaître cette allure. Un prédicteur de temps basé sur des résultats récents aide à la définir.

Pourquoi le positive split est si fréquent (et si coûteux)

Les données des grands marathons montrent que plus de 70 % des coureurs amateurs font un positive split — souvent marqué. Le marathon de Paris ne fait pas exception. Le schéma typique : les 10 premiers kilomètres sont courus 15 à 30 secondes/km trop vite, puis les 10 derniers kilomètres se transforment en survie.

Le coût est disproportionné. Partir 10 secondes/km trop vite sur les 15 premiers kilomètres ne fait « gagner » que 2 min 30. Mais le prix à payer dans les 12 derniers kilomètres peut être de 5 à 10 minutes de ralentissement. Le bilan net est négatif — et le ressenti est catastrophique.

Comment appliquer la bonne stratégie

1. Connaître son allure cible — utiliser un calculateur d'allures et un prédicteur de chrono pour fixer une allure réaliste
2. Partir 5 à 10 sec/km plus lent que l'allure cible sur les 3 premiers kilomètres — le temps que le corps se mette en route et que la foule se disperse
3. Trouver son rythme entre le km 5 et le km 15 — c'est la phase de croisière, celle où il faut être le plus régulier possible
4. Gérer la seconde moitié — si l'on se sent bien au semi, maintenir l'allure. Si les jambes répondent encore au km 30, alors accélérer légèrement
5. Tester en entraînement — les sorties longues à allure spécifique sont l'occasion de pratiquer cette gestion, pas de les découvrir le jour J