Balancement des Bras en Course à Pied : Quel Gain Réel ?
Pourquoi balance-t-on les bras en courant ?
Lorsque vous courez, vos jambes créent un moment de rotation autour de l'axe vertical de votre corps. Sans compensation, ce mouvement ferait tourner votre buste de façon excessive à chaque foulée, ce qui demanderait un effort musculaire important au niveau du tronc pour maintenir la stabilité.
Le balancement des bras en opposition (bras droit en avant quand la jambe gauche avance, et inversement) permet de contrebalancer naturellement cette rotation. Ce mécanisme biomécanique permet d'économiser de l'énergie en limitant le travail des muscles stabilisateurs du tronc et en réduisant les oscillations latérales du corps.
Mais quel est l'impact réel de ce balancement sur votre performance ? C'est ce que des études scientifiques ont cherché à mesurer de façon très précise.
Ce que disent les études scientifiques
Plusieurs recherches ont analysé l'impact du balancement des bras sur le coût énergétique de la course. L'étude la plus complète est celle de Christopher Arellano et Rodger Kram de l'Université du Colorado, publiée en 2014.
Protocole de l'étude Arellano & Kram (2014)
Les chercheurs ont mesuré la consommation d'oxygène (coût métabolique) de coureurs dans différentes conditions :
- Balancement naturel des bras (référence)
- Bras derrière le dos (mains attachées dans le dos)
- Bras croisés sur la poitrine
- Mains sur la tête
Résultats : Surcoût énergétique selon la position des bras
| Étude | Condition testée | Surcoût énergétique |
|---|---|---|
| Arellano & Kram, 2014 | Balancement naturel | 0% (référence) |
| Arellano & Kram, 2014 | Bras derrière le dos | ≈ +3% |
| Arellano & Kram, 2014 | Bras croisés sur la poitrine | ≈ +9% |
| Arellano & Kram, 2014 | Mains sur la tête | ≈ +13% |
| Koo et al., 2025 | Bras fixés vs balancés activement | ≈ +5% |
Conclusions clés
- Ces études ne permettent pas d'évaluer l'impact des petits défauts du positionnement des bras des coureurs à pied
- Le balancement naturel des bras réduit le coût énergétique de la course de 3 à 13% par rapport à des bras bloqués ou contraints.
- Plus la contrainte sur les bras est importante, plus le surcoût énergétique est élevé.
- Le balancement des bras aide également à la stabilité latérale et réduit les rotations excessives du buste.
- Une étude de 2011 montre aussi que le balancement normal minimise le coût énergétique et améliore la régularité de la foulée.
Références scientifiques
- Arellano, C. J., & Kram, R. (2014). The effects of step width and arm swing on energetic cost and lateral balance during running. Journal of Biomechanics, 47(13), 3515-3521.
- Koo, T. K., et al. (2025). Musculoskeletal modeling of arm swing impact on running economy. Sports Biomechanics (modélisation).
- Collins, S. H., et al. (2009). A simple model of walking: metabolic cost and the preferred speed. Journal of the Royal Society Interface.
Interprétation et limites
Important à comprendre
Ces chiffres comparent des situations extrêmes : personne ne court un marathon avec les bras croisés sur la poitrine ou les mains sur la tête !
Dans la réalité, l'enjeu est de ne pas dégrader son balancement naturel. Les erreurs courantes qui peuvent coûter quelques pourcents d'énergie incluent :
- Bras trop raides ou tendus
- Balancement qui croise excessivement devant le corps
- Bras qui montent trop haut (au-dessus des épaules)
- Absence totale de mouvement des bras
- Asymétrie marquée entre les deux bras
Technique optimale du balancement des bras
Angle du coude
Maintenir un angle d'environ 90° au niveau du coude, ni trop serré ni trop ouvert.
Amplitude latérale
Les mains ne doivent pas croiser la ligne médiane du corps. Mouvement avant-arrière, pas latéral.
Opposition naturelle
Bras droit en avant quand la jambe gauche avance, et vice-versa. C'est naturel et automatique.
Relâchement
Épaules basses et relâchées. Mains légèrement fermées mais sans crisper les poings.
Hauteur du mouvement
Les mains oscillent entre la hanche et la poitrine environ. Pas besoin de monter jusqu'aux épaules.
Adaptation à l'allure
Plus vous courez vite, plus le balancement est ample et dynamique. En footing lent, il est plus réduit.
En résumé
- Le balancement naturel des bras économise 3 à 13% d'énergie par rapport à des bras qui sont bloqués selon les études scientifiques.
- Cette économie se traduit par une amélioration potentielle de quelques pourcents de votre temps de course si votre technique est optimale.
- L'objectif n'est pas de "forcer" le balancement, mais de laisser faire le mouvement naturel sans contrainte ni rigidité.
- Une technique correcte aide aussi à prévenir les blessures en répartissant mieux les contraintes sur l'ensemble du corps.
- ⚠️ Les études comparent des situations extrêmes. En pratique, les gains sont infiniment plus modestes mais sans doute réels.