Running y salud mental: más allá de las endorfinas

«Corro por mi cabeza, no por mis piernas.» Seguro que has oído esto en tu grupo de running, ¿verdad? Y, francamente, es tan cierto. La ciencia lo confirma cada vez más: correr es una de las mejores cosas que tenemos para cuidar nuestra salud mental. Pero, y aquí es donde la cosa se complica, como todo lo poderoso, también puede convertirse en una trampa. Detrás de la imagen del corredor zen y realizado, a veces hay adicción, evitación, compensación. Merece la pena hablar de ello.

El subidón del corredor: no son realmente las endorfinas

Durante años, todos creímos que el «subidón del corredor» —esa sensación de euforia después de un buen rodaje— se debía a las endorfinas. La idea es bonita, pero según mis lecturas, la investigación reciente lo ha cuestionado bastante.

De hecho, las endorfinas son moléculas grandes que difícilmente atraviesan la barrera cerebral. Ayudan a reducir el dolor muscular, pero para la euforia en sí, es más complicado. Investigadores (en particular, el equipo de Johannes Fuss en Hamburgo, hacia 2015) han encontrado otro responsable: el sistema endocannabinoide.

La anandamida es un endocannabinoide que tu cuerpo produce durante el esfuerzo prolongado. Es una pequeña molécula que pasa fácilmente al cerebro y se fija en los mismos receptores (CB1) que el THC del cannabis. El resultado: sensación de bienestar, reducción de la ansiedad, percepción del tiempo alterada. Y adivina qué: los niveles de anandamida se disparan después de 30 a 45 minutos de carrera a ritmo moderado, justo el momento en que empiezas a sentirte en las nubes.

Bueno, eso no significa que las endorfinas no sirvan para nada: es seguramente una mezcla entre dopamina, serotonina y BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). Pero el famoso «chute de endorfinas», personalmente, me parece un atajo demasiado simplista en comparación con lo que realmente sucede en tu cerebro cuando corres.

Un ansiolítico natural

Más allá del subidón del corredor, el efecto más probado de la carrera en tu cabeza es la reducción de la ansiedad. Y eso ocurre a través de varios mecanismos:

• Regulación del cortisol: cuando corres regularmente, tu nivel de cortisol (la hormona del estrés) disminuye en reposo, y tu cuerpo gestiona mejor los episodios de estrés.
• Estrés controlado: correr es un estrés que eliges voluntariamente. Con el tiempo, tu cuerpo aprende a gestionar mejor el estrés en general, un poco como una desensibilización.
• Meditación en movimiento: la zancada repetitiva, la respiración rítmica, la atención a tus sensaciones… eso crea un estado de plena conciencia espontánea. Personalmente, es el momento en que mejor desconecto.
• Adiós a las rumiaciones: es difícil darle vueltas a tus preocupaciones cuando tu cuerpo te reclama toda tu atención. Correr te obliga a desconectar, y aunque sea temporal, rompe el ciclo de pensamientos ansiosos.

Un gran metaanálisis en el British Journal of Sports Medicine en 2023 mostró que el ejercicio aeróbico —incluido el running— es al menos tan eficaz como los antidepresivos clásicos (ISRS) contra la ansiedad moderada. Ojo, esto no significa que debas tirar tus medicamentos para ponerte las zapatillas, pero demuestra lo poderosa que es la carrera como herramienta.

Correr y depresión: lo que dicen los estudios

La relación entre correr y la depresión es uno de los temas más estudiados. Y los resultados son bastante alentadores: correr regularmente reduce los síntomas depresivos, potencia la autoestima y fortalece la sensación de «soy capaz de hacer cosas difíciles».

Uno de los mecanismos clave es la producción de BDNF —una proteína que estimula la creación de nuevas neuronas en el hipocampo, esa zona del cerebro relacionada con el estado de ánimo (y que a menudo se encoge en personas con depresión). En esencia, correr contribuye a «reconstruir» esta zona. Bastante alucinante si lo piensas.

Pero hay que ser honestos. La depresión severa es una enfermedad real, y no se resuelve solo saliendo a correr. La anhedonia —esa pérdida de placer que acompaña a la depresión— hace que la actividad física sea precisamente muy difícil de iniciar. Decirle a alguien en medio de un episodio depresivo «sal a correr, te sentirás mejor» es a la vez simplista y culpabilizador. Mi opinión: correr es un excelente complemento, pero no un tratamiento por sí solo.

La cara oscura: adicción y bigorexia

Si correr puede ser beneficioso, también puede convertirse en una prisión. La adicción a la carrera es algo real: no puedes bajar el ritmo a pesar de las lesiones, tus relaciones se resienten, estás constantemente agotado… pero sigues corriendo.

Las señales de alerta, según mis lecturas:

• Corres a pesar de una lesión diciéndote «bueno, no es tan grave».
• Te pones ansioso o irritable en cuanto te saltas una sesión (por lluvia, una comida familiar, fatiga).
• Aumentas constantemente el volumen para encontrar el mismo efecto mental, exactamente como con una sustancia adictiva.
• Organizas toda tu vida social y familiar en torno a tus entrenamientos.

La bigorexia es una forma más específica: nunca te encuentras lo suficientemente entrenado, lo suficientemente ligero, lo suficientemente rápido. Corres siempre más, comes siempre menos, y tu búsqueda de rendimiento se convierte en una obsesión que te consume en lugar de hacerte prosperar.

La trampa es que la sociedad aplaude la disciplina deportiva. A un corredor que entrena dos veces al día se le admira, no se le cuestiona. La frontera entre la pasión sana y el comportamiento compulsivo es a menudo invisible, incluso para ti.

Correr como terapia: marco y límites

Algunos psicólogos integran ahora la carrera en sus protocolos, bajo el nombre de terapia de ejercicio. Y eso está bien, pero el contexto importa: no se dice simplemente «corre 5 veces por semana». Se acompaña al paciente en una práctica progresiva y adaptada.

Los beneficios van más allá de la química cerebral: correr da una estructura a tu semana (las sesiones la marcan), una sensación de logro (cada salida es una pequeña victoria) y un vínculo social (correr en grupo, inscribirse en una carrera). Para personas que experimentan aislamiento o pérdida de sentido, estos aspectos «secundarios» son a veces tan importantes como los efectos biológicos.

El límite es el acceso: cuando estás en una depresión profunda, con dificultades económicas o con limitaciones físicas, no siempre es posible correr. Y está bien, caminar, hacer yoga, nadar o simplemente salir de casa, aportan beneficios comparables con menor intensidad.