Plantillas ortopédicas y running: ¿útiles o superfluas?

En España, es muy probable que si te lesionas corriendo, te receten plantillas. La podología está bastante arraigada en nuestra cultura médica, y las órtesis plantares a veces se presentan como LA solución milagrosa para todas las molestias del corredor. Pero, según lo que he leído, ¿qué dice realmente la ciencia al respecto? ¿Son las plantillas tan imprescindibles como se nos hace creer, o se prescriben en exceso?

Indicaciones reales: cuándo las plantillas tienen sentido

Tampoco hay que rechazarlo todo de plano. En algunos casos, las plantillas están realmente justificadas:

Pies planos sintomáticos

Tener los pies planos no es un problema en sí mismo; muchos corredores de élite presentan un colapso del arco plantar sin que les cause molestias. Sin embargo, cuando tus pies planos van acompañados de dolores (fascitis recurrente, tendinopatía del tibial posterior, dolor en la parte interna de la rodilla), un soporte del arco puede aliviar los tejidos sobrecargados. Las revisiones científicas (Banwell et al., 2014) muestran un beneficio moderado en estos casos.

Asimetrías estructurales significativas

Si tienes una diferencia de longitud de piernas de más de 10-15 mm, un alza en el talón podría estar justificada. Asimetrías importantes en las articulaciones o la estructura del pie también pueden corregirse parcialmente. Pero cuidado: casi todos tenemos pequeñas asimetrías (< 10 mm) y no siempre suponen un problema.

Patologías específicas

Ciertas lesiones recurrentes — periostitis tibial, síndrome femoropatelar con un componente biomecánico real, síndrome de la cintilla iliotibial — pueden beneficiarse de una plantilla como parte de un tratamiento integral. La palabra clave aquí es «integral»: la plantilla por sí sola rara vez resuelve el problema.

El problema de la sobreprescripción

A pesar de estos casos legítimos, personalmente creo que existe un verdadero problema de sobreprescripción de plantillas entre los corredores.

Un razonamiento biomecánico demasiado simple

El modelo clásico es: el pie es una base, cualquier «defecto» se propaga hacia arriba (rodilla, cadera, espalda), y la plantilla corrige desde el origen. Este razonamiento es atractivo pero demasiado simplista. Tu cuerpo es un sistema complejo y adaptativo. Una pronación pronunciada no es necesariamente un defecto; a menudo es simplemente la forma en que tu pie absorbe los impactos, y funciona muy bien.

Pruebas científicas dudosas

La Revisión Cochrane de Hawke et al. (2008, actualizada en 2022) concluye que las órtesis aportan un beneficio bajo a moderado para ciertos problemas del pie, pero que faltan pruebas para la mayoría de las indicaciones comunes en el corredor. Y lo cierto es que el efecto suele ser comparable al de plantillas básicas baratas, lo que plantea la cuestión de la relación calidad-precio de las órtesis a medida.

El efecto placebo: potente y subestimado

El efecto placebo en podología es muy real. El simple hecho de usar una plantilla —ya sea «correctiva» o no— puede reducir el dolor en un corredor que cree en ella. Esto no es despreciable (el placebo tiene un valor terapéutico real), pero cuestiona la necesidad de gastar 200-300 € en órtesis a medida.

Podólogo deportivo vs. podólogo generalista

Si estás considerando plantillas, la elección del profesional es súper importante. Un podólogo deportivo —que conoce las exigencias específicas del running— abordará tu situación de manera muy diferente a un podólogo generalista.

El podólogo deportivo analizará:

• Tu volumen e intensidad de entrenamiento (un corredor de 20 km/semana no es lo mismo que uno de 80 km/semana)
• Tus zapatillas actuales — una plantilla interactúa con la zapatilla, y ciertas combinaciones son contraproducentes
• Tu biomecánica en movimiento (análisis de tu zancada, no solo tu postura de pie)
• Tu historial de lesiones y lo que ya has probado

Un buen podólogo deportivo no prescribe plantillas a todo el mundo. También puede recomendarte fortalecimiento, un cambio de zapatillas, o derivarte a un fisioterapeuta si el problema es más muscular que articular.

La adaptación progresiva: un punto a menudo descuidado

Cuando te prescriben plantillas, la fase de adaptación es esencial, y es algo que muchos profesionales y corredores subestiman.

Una órtesis cambia la distribución de las fuerzas en tu pie y en toda la cadena superior. Salir directamente a tu carrera larga con tus plantillas nuevas es un error clásico. Aquí te explicamos cómo proceder progresivamente:

• Semana 1: úsalas al caminar, 2-3 horas al día
• Semana 2: úsalas al caminar todo el día
• Semana 3: empieza a correr con ellas (salidas cortas y fáciles)
• Semana 4+: uso completo en carrera, con ajustes si es necesario

Si experimentas nuevas molestias durante la adaptación, es una señal de alerta: vuelve a ver a tu podólogo para un ajuste. Una plantilla que te causa dolor después de cuatro semanas es probable que no esté bien adaptada.

La alternativa: el fortalecimiento del pie

Un enfoque complementario —o incluso alternativo en algunos casos— es el fortalecimiento de los músculos del pie. Estos pequeños músculos han sido ignorados durante mucho tiempo, pero juegan un papel enorme en el mantenimiento de tu arco plantar y la absorción de impactos.

Estudios recientes (Sulowska et al., 2019; Ridge et al., 2019) demuestran que los ejercicios específicos mejoran la estabilidad del pie y reducen ciertos dolores que normalmente se tratan con plantillas. Aquí tienes los ejercicios más estudiados:

• Ejercicio de pie corto (Short foot exercise): contraes el arco plantar sin doblar los dedos
• Caminar descalzo sobre diferentes superficies (hierba, arena, alfombra)
• Ejercicios de prensión de los dedos: recoger canicas, arrugar una toalla
• Equilibrio sobre un pie: primero sobre una superficie estable, luego inestable
• Elevaciones de talones: excéntricas lentas para la pantorrilla y el tendón de Aquiles

El fortalecimiento del pie no sustituye a las plantillas en todos los casos —un pie plano rígido de origen óseo no se «musculará»—. Pero para muchos corredores con un pie flexible y móvil, este enfoque activo puede ser al menos tan eficaz como una órtesis pasiva, con el beneficio añadido de tratar la causa en lugar del síntoma.

Encontrar el equilibrio

La verdadera cuestión no es «plantillas sí o plantillas no», sino «plantillas para quién y en qué contexto». Las órtesis son una herramienta legítima cuando responden a una indicación real, prescritas por un profesional competente, dentro de un abordaje integral.

Se convierte en un problema cuando se prescriben de forma automática, sin una evaluación exhaustiva, y se presentan como LA solución única a lesiones cuyas causas son múltiples (demasiado volumen, debilidad muscular, zapatillas inadecuadas).

Mi consejo: aborda la cuestión con un espíritu crítico constructivo —ni rechazo dogmático, ni aceptación ciega—. Y si ya usas plantillas sin saber muy bien por qué —es más común de lo que se cree—, una reevaluación por parte de un podólogo deportivo puede ser realmente esclarecedora.