El Tapering antes de una competición: correr menos para rendir mejor

Te parecerá extraño, pero para correr más rápido el día D, hay que correr menos en los días previos. El tapering — o puesta a punto — es esa fase en la que reduces tu entrenamiento para llegar a la salida fresco como una lechuga. Personalmente, las primeras veces lo llevaba fatal. Y no soy el único: a pesar de décadas de investigación que confirman su eficacia, muchos corredores se agobian durante el tapering.

El principio del tapering

La idea básica es simple: durante tus semanas de preparación intensiva, tu cuerpo acumula fatiga al mismo tiempo que adaptaciones positivas (resistencia, potencia muscular, eficiencia cardiovascular). En todo momento, tu rendimiento potencial es esas adaptaciones menos la fatiga acumulada. El tapering busca disipar la fatiga manteniendo las ganancias.

La fórmula clásica

• Reducción del volumen del 40 al 60 % : es la clave principal. Si corres 50 km a la semana en fase específica, tu última semana antes de un maratón puede bajar a 20-30 km.
• Mantenimiento de la intensidad : es el punto crucial, a menudo mal interpretado. Tus sesiones de calidad (series cortas, recordatorios de ritmo específico) se mantienen, pero el volumen de cada sesión se reduce. Por ejemplo, en lugar de 6 × 1000 m, haces 4 × 1000 m. La intensidad es la señal que le dice a tu cuerpo que «mantenga» sus adaptaciones.
• Reducción de la frecuencia (opcional) : algunos corredores eliminan una sesión por semana durante el tapering. Otros prefieren mantener el mismo número de salidas, pero más cortas. Ambas opciones funcionan — es una cuestión de preferencia y comodidad psicológica.

Duración óptima según la distancia

La duración del tapering varía según tu distancia de competición y la carga de entrenamiento que lo ha precedido. Estos son los puntos de referencia que se encuentran en la literatura :

10 km

El esfuerzo es relativamente corto y la carga de entrenamiento suele ser moderada. Una semana de tapering suele ser suficiente: reduce tu volumen del 30 al 40 %, mantén algunos recordatorios de velocidad a principios de semana, y un rodaje ligero el día previo.

Media Maratón

Entre diez días y dos semanas es un rango razonable. Tu última tirada larga significativa (15-16 km) se sitúa idealmente 2 o 3 semanas antes de la carrera. La última semana, el volumen se reduce notablemente, con un recordatorio de ritmo específico a mitad de semana (por ejemplo, 3 × 2 km a ritmo de media maratón).

Maratón

Es la distancia donde el tapering es más crítico y más largo. Dos o tres semanas son la norma. Tu última tirada larga (28-32 km) se realiza 3 semanas antes de la carrera. Las dos últimas semanas ven una reducción progresiva del volumen, con recordatorios de intensidad cada vez más cortos, pero siempre presentes.

Para afinar tu objetivo de tiempo durante el periodo de tapering, un estimador de tiempo de carrera basado en tus sesiones recientes puede ayudarte a ajustar tus ambiciones — al alza o a la baja.

Errores frecuentes durante el tapering

El principio es simple, pero la ejecución a menudo se ve sabotada por reflejos que parecen lógicos, pero son contraproducentes.

Error n.º 1: Demasiado descanso

El tapering no es un descanso total. Dejar de correr completamente en los días previos a una carrera suele provocar sensaciones de pesadez, de piernas «muertas», y pierdes tus referencias de ritmo. Tu cuerpo necesita mantener un estímulo, incluso ligero, para permanecer «en alerta».

Error n.º 2: Entrar en pánico y añadir una sesión

El escenario clásico: a D-5, te sientes «no preparado», dudas de tu preparación, y decides colar una sesión de series adicional. El resultado rara vez es positivo — la fatiga generada no tiene tiempo de ser absorbida y puede comprometer tu frescura el día D. Como se explica en el artículo sobre el descanso y progreso, es durante las fases de recuperación cuando tu cuerpo se fortalece.

Error n.º 3: Cambiar tus hábitos

El tapering no es el momento de probar una nueva dieta, de experimentar un masaje profundo por primera vez o de modificar tu rutina de sueño. La estabilidad es tu mejor aliada durante esta fase.

Error n.º 4: Subestimar el aspecto mental

Muchos corredores viven el tapering como un período de ansiedad. Correr menos cuando se acerca el desafío va en contra del instinto. Aparecen sensaciones extrañas — pequeños dolores inusuales, sensación de fatiga paradójica, irritabilidad. Personalmente, lo he experimentado. Estos fenómenos son normales y conocidos: tu cuerpo se «reequilibra». Saber que es algo esperado ayuda a no reaccionar de forma exagerada.

Beneficios fisiológicos probados

La eficacia del tapering no es solo una opinión: está sólidamente respaldada por la investigación. Según mis lecturas, un metaanálisis publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise demostró que el tapering mejora el rendimiento entre un 2 y un 3 % de media. En un maratón de 3 h 30 min, esto representa potencialmente de 4 a 6 minutos — una diferencia nada despreciable.

Los mecanismos implicados:

• Reconstitución de las reservas de glucógeno : tus reservas musculares y hepáticas se llenan, ofreciendo un combustible máximo el día D.
• Reparación de las microlesiones musculares : tus fibras musculares dañadas por el entrenamiento intensivo tienen tiempo de regenerarse completamente.
• Normalización hormonal : el cortisol (hormona del estrés) disminuye, la testosterona aumenta — un perfil hormonal favorable al rendimiento.
• Mejora de la contractilidad muscular : tus músculos «frescos» se contraen más eficazmente, lo que se traduce en una mejor economía de carrera.
• Aumento del volumen sanguíneo : las adaptaciones cardiovasculares se consolidan, mejorando el transporte de oxígeno a tus músculos.

Ejemplo concreto de tapering para maratón

Para que sea más concreto, aquí tienes un esquema tipo de tapering de 3 semanas antes de un maratón, para un corredor que entrena habitualmente 5 veces por semana, con 55-60 km :

1. Semana D-3 (45 km) : última tirada larga de 22-24 km, una sesión de series reducida, rodajes habituales, pero acortados.
2. Semana D-2 (35 km) : tirada larga limitada a 14-16 km con 6 km a ritmo de maratón, un recordatorio de velocidad corto (4 × 800 m), rodajes de 40-45 min.
3. Semana D-1 (20-25 km) : rodajes cortos, un recordatorio de ritmo de maratón de 3-4 km a mitad de semana, rodaje de 20-30 min el día previo, día de descanso completo opcional en D-2.

Este esquema es solo una referencia. El tapering ideal varía de un corredor a otro y se perfecciona con la experiencia. Algunos «responden» mejor a un tapering corto y brusco, otros a una reducción muy progresiva. Lo esencial es evitar los errores clásicos de la preparación del maratón que se pagan caro el día de la carrera.